У холодну пору року хочеться гарячих супів, ситних каш та ароматного чаю. Водночас ми менше буваємо на сонці, а раціон часто стає біднішим на свіжі овочі та фрукти. Які продукти допоможуть підтримати здоров’я взимку?
Сімейна лікарка Тетяною Іліка розповідає про десять доступних і корисних продуктів.
1. Гарбуз – для імунітету
Містить бета-каротин, з якого організм утворює вітамін А, необхідний для імунної системи, здоров’я шкіри та слизових оболонок. Також багатий на клітковину й калій.
Як їсти? Запікайте, додавайте до каш і супів. Для кращого засвоєння бета-каротину додайте трохи олії.
2. Квашена капуста – джерело вітамінів
Містить вітамін С, клітковину, а непастеризована – ще й живі молочнокислі бактерії. Допомагає урізноманітнити зимовий раціон.
Як їсти? Додавайте до салатів з олією. Через високий вміст солі людям із гіпертонією варто обмежувати порції.
3. Жирна риба – для серця
Скумбрія, оселедець, сардини та лосось багаті на омега-3 жирні кислоти, корисні для серця й судин. Також містять вітамін D, якого взимку може бракувати.
Як їсти? Вживайте рибу двічі на тиждень, хоча б раз – жирну. Найкраще запікати або тушкувати.
4. Імбир – зігрівальна пряність
Завдяки гінгеролам імбир створює відчуття тепла. Також може полегшувати нудоту. Проте доказів, що він захищає від застуди, немає.
Як вживати? Додавайте кілька скибочок до чаю з лимоном. За схильності до печії вживайте обережно.
5. Вівсянка – енергія на ранок
Надовго насичує та містить бета-глюкан – клітковину, яка допомагає знижувати рівень "поганого" холестерину.
Як їсти? Обирайте традиційні пластівці, додавайте горіхи, ягоди чи корицю. Уникайте готових каш із великою кількістю цукру.
6. Волоські горіхи – для серця
Містять корисні жири, рослинну омега-3 кислоту та магній. Їх регулярне помірне вживання корисне для серцево-судинної системи.
Скільки їсти? Невелику жменю – 25–30 г на день. Обирайте несолоні горіхи без цукру.
7. Буряк – для судин
Містить калій, клітковину та природні нітрати, які сприяють розслабленню судин. Буряковий сік може помірно знижувати артеріальний тиск, але не замінює ліків.
Як їсти? Готуйте вінегрет, запікайте з часником або додавайте до салатів.
8. Бобові – ситно й корисно
Квасоля, сочевиця, нут і горох містять рослинний білок, залізо та клітковину. Допомагають довше залишатися ситими, підтримувати нормальний рівень холестерину та глюкози.
Як їсти? Готуйте супи, рагу, паштети. Поєднуйте з овочами, багатими на вітамін С, для кращого засвоєння заліза.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Лікар назвав десять продуктів, які допоможуть зігрітися у холод
9. Цитрусові – джерело вітаміну С
Мандарини, апельсини та грейпфрути містять вітамін С, необхідний для нормальної роботи імунної системи. Однак навіть великі його дози не гарантують захисту від застуди.
Як їсти? Обирайте цілі фрукти замість соків. Враховуйте, що грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками.
10. Яйця – поживний сніданок
Джерело повноцінного білка, холіну, важливого для нервової системи, та невеликої кількості вітаміну D.
Як їсти? Варені яйця, омлет з овочами або яйце з цільнозерновим тостом – прості варіанти сніданку.
Коментар лікаря
Тетяна ІЛІЙКА, сімейна лікарка:
– Жоден окремий продукт не здатний захистити від застуди чи грипу. Для нормальної роботи імунної системи потрібне різноманітне харчування, багате на білки, корисні жири, вітаміни та мінерали.
Раджу щодня їсти овочі та фрукти, включати до раціону рибу, яйця, бобові, горіхи й цільнозернові продукти. Не обов’язково купувати дорогі суперфуди: звичайні капуста, буряк, гарбуз і квасоля не менш цінні.
Не забувайте пити достатньо води, навіть якщо взимку менше відчуваєте спрагу. А ще – повноцінно спати, рухатися, гуляти на свіжому повітрі та своєчасно вакцинуватися. Адже здоров’я залежить не лише від того, що лежить у нашій тарілці.
Раджу щодня їсти овочі та фрукти, включати до раціону рибу, яйця, бобові, горіхи й цільнозернові продукти. Не обов’язково купувати дорогі суперфуди: звичайні капуста, буряк, гарбуз і квасоля не менш цінні.
Не забувайте пити достатньо води, навіть якщо взимку менше відчуваєте спрагу. А ще – повноцінно спати, рухатися, гуляти на свіжому повітрі та своєчасно вакцинуватися. Адже здоров’я залежить не лише від того, що лежить у нашій тарілці.
