З віком багато людей починають частіше прокидатися посеред ночі, іноді навіть приблизно о третій годині. Причиною можуть бути зміни біологічного годинника, поверхневий сон або певні проблеми зі здоров’ям.
Лікарі пояснили, чому виникають такі пробудження та як знову заснути, не втрачаючи дорогоцінних годин відпочинку. Також фахівці розповіли parade.com, які звички допоможуть поліпшити якість сну та коли варто звернутися до лікаря.
Чому нічні пробудження частішають із віком?
З роками змінюється циркадний ритм – внутрішній біологічний годинник організму, який регулює сон і неспання. Через це люди старшого віку можуть раніше відчувати сонливість увечері та прокидатися вранці.
Ще одна причина – зменшення тривалості глибокого сну. Як пояснює лікар Джулія Левенталь, сон стає поверхневішим, тому його легше порушити навіть через шум, який раніше не заважав відпочивати.
На якість сну також впливають проблеми зі здоров'ям. Зокрема, нічні пробудження можуть бути пов'язані з ревматоїдним артритом, апное сну, тривожністю та хронічним болем.
Крім того, з віком сечовий міхур може утримувати менше сечі, через що позиви до сечовипускання виникають частіше, зокрема вночі.
Що робити, якщо прокинулися о 3-й годині ночі?
Насамперед лікарі радять не брати до рук телефон і не перевіряти час. Яскраве світло екрана та перегляд новин, соціальних мереж чи електронної пошти можуть посилити бадьорість і завадити повторному засинанню.
Також не варто постійно підраховувати, скільки годин залишилося до ранку. Через це зростає тривожність, а спроби змусити себе заснути можуть мати протилежний ефект.
Натомість варто зосередитися на розслабленні. Левенталь рекомендує спокійно дихати або рахувати подумки. Повільне, контрольоване дихання допомагає знизити напруження та налаштувати організм на відпочинок.
Якщо заснути не вдається приблизно 20 хвилин, краще встати з ліжка й зайнятися спокійною справою при тьмяному освітленні, наприклад почитати паперову книжку. Повертатися до ліжка варто тоді, коли знову з'явиться сонливість.
Як зменшити ризик нічних пробуджень?
Щоб поліпшити якість сну, лікарі радять дотримуватися кількох простих правил:
Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час, зокрема у вихідні.
Отримуйте природне сонячне світло вранці – це допомагає підтримувати циркадний ритм.
Будьте фізично активними протягом дня, але уникайте надмірних навантажень безпосередньо перед сном.
Обмежуйте кофеїн та алкоголь у другій половині дня й увечері, оскільки вони можуть порушувати сон.
Створіть комфортні умови для відпочинку: підтримуйте в спальні прохолоду, темряву й тишу.
Менше користуйтеся екранами перед сном, особливо за яскравого освітлення.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
