Деякі продукти рослинного походження містять стільки ж білка, скільки одне куряче яйце (близько 7 грамів), або навіть значно більше. Водночас бобові, злаки та соя збагачені клітковиною й іншими поживними речовинами, яких немає в яйцях.
Про це пише видання Verywellhealth із посиланням на дослідження науковців.
Фахівці склали перелік із 8 рослинних продуктів, які допоможуть поповнити добову норму білка:
Темпе — у порції вагою 85 грамів цього ферментованого соєвого продукту міститься аж 18 г білка. Окрім цього, темпе багатий на корисні для кишечника пробіотики.
Сейтан — 85-грамова порція містить 15 г білка. Виготовлений із пшеничного білка (глютену), сейтан чудово підходить для приготування ситних страв. Важливо: продукт протипоказаний людям із целіакією або непереносимістю глютену.
Вівсянка — одна склянка вівсянки забезпечує близько 11 г білка. Продукт містить клітковину, залізо та бета-глюкан, який підтримує здоров'я серця та травлення.
Соєві боби — одна склянка містить 10 г білка. На відміну від більшості рослинних джерел, соя містить усі незамінні амінокислоти у достатній кількості.
Тофу — у порції 85 г (приблизно 1/5 частина стандартного брикету) міститься 8,5 г білка. Завдяки нейтральному смаку тофу легко вбирає соуси та спеції, що робить його універсальним інгредієнтом.
Сочевиця — одна склянка вареної сочевиці дає 8 г білка. Вона також багата на залізо та клітковину, швидко вариться й добре поєднується з приправами.
Чорна квасоля — у порції вагою 85 г (третина склянки) міститься 6 г білка, а також висока концентрація антиоксидантів.
Нут — порція 85 г (третина склянки) забезпечує 6 г білка. Це доступне та недороге джерело білка, яке використовують у кухнях усього світу.
Скільки білка потрібно споживати на день?
За даними дослідників, мінімальна добова норма білка для здорової дорослої людини становить 0,8 грама на 1 кілограм маси тіла. Наприклад, для жінки вагою 68 кг це приблизно 55 грамів білка на добу. Водночас новіші дослідження свідчать, що оптимальнішим для організму є рівень 1,2–1,6 грама білка на кілограм ваги. Для тієї ж жінки вагою 68 кг це відповідає 82–109 грамам білка щодня.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
