Підтримувати стабільний рівень цукру в крові допомагає достатня кількість овочів у раціоні. Водночас деякі овочі можуть бути кориснішими за інші.
Про це пише Verywell Health.
Особливо корисними можуть бути овочі, багаті на клітковину, а також капустяні овочі. Клітковина уповільнює травлення та може допомагати уникати різких стрибків рівня цукру в крові після їжі.
Дослідження пов’язують більше споживання листових зелених і капустяних овочів із нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу. Броколі та брюссельська капуста також містять рослинні сполуки, які можуть підтримувати контроль рівня цукру в крові.
Важливо не зосереджуватися на одному продукті, а регулярно вживати різні овочі. Це може сприяти кращому контролю рівня цукру в крові в довгостроковій перспективі.
Нижче – 5 овочів, які, за словами дієтологів, можуть бути особливо корисними для підтримання чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові.
1. Броколі
За даними Клініки Майо, броколі багаті на клітковину, яка уповільнює травлення та всмоктування вуглеводів. Але потенційна користь цього овочу для рівня цукру в крові може бути пов’язана не лише з клітковиною.
За словами доцента Каліфорнійського університету в Ірвайні Метью Лендрі, під час пережовування сирих хрестоцвітих овочів вивільняється сульфорафан. Ця рослинна сполука може зменшувати запалення та клітинний стрес, допомагати печінці виробляти менше цукру, підтримувати клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін, і активувати AMPK – механізм, який допомагає м’язам використовувати цукор для отримання енергії.
Дослідження сульфорафану та рівня цукру в крові тривають. В одному з них екстракт паростків броколі, багатий на сульфорафан, дещо знизив рівень цукру натще у людей із предіабетом, хоча ефект був меншим, ніж очікували дослідники.
2. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста належить до тієї самої родини, що й броколі, тому містить схожі рослинні сполуки. Вона також є хорошим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, яка може уповільнювати підвищення рівня цукру в крові після їжі, зазначає дієтологиня Медісон Рідер.
В одному з досліджень вживання близько 300 г, або 2–3 чашок, хрестоцвітих овочів на день забезпечувало кращий контроль рівня цукру протягом доби, ніж така сама кількість коренеплодів і гарбузових овочів.
3. Кале та інша листова зелень
Кале, листова капуста та інша темно-зелена листова зелень містять багато клітковини при невеликій кількості вуглеводів. Рідер особливо рекомендує приготовлену зелень: після термічної обробки її об’єм зменшується, тому легше з’їсти більшу порцію клітковини та інших поживних речовин.
Листова зелень також багата на магній, який бере участь у передачі сигналів інсуліну та метаболізмі глюкози. Велике дослідження показало, що люди, які споживали більше зеленої листової зелені, як правило, мали нижчі показники цукру натще та HbA1c.
4. Зелений горошок та едамаме
Зелений горошок та едамаме містять більше вуглеводів, ніж багато некрахмалистих овочів, однак це не робить їх невдалим вибором для контролю рівня цукру в крові.
За словами Рідер, розчинна клітковина та рослинний білок уповільнюють розщеплення вуглеводів і їхнє надходження у кров, допомагаючи стабілізувати рівень цукру. Едамаме також багате на білок, тому поєднує 2 поживні речовини, які можуть уповільнювати травлення та допомагати довше відчувати ситість.
5. Гарбуз Баттернат
Гарбуз Баттернат – ще один овоч із відносно високим вмістом вуглеводів, якого не потрібно уникати.
Він містить пектин – різновид розчинної клітковини, яка під час травлення утворює гелеподібну речовину. За словами Рідер, це може сповільнювати розщеплення вуглеводів і сприяти більш поступовому надходженню глюкози в кров.
Крім того, під час ферментації певних видів клітковини кишковими бактеріями утворюються коротколанцюгові жирні кислоти. Дослідження припускають, що вищий рівень цих сполук може бути пов’язаний із нижчим рівнем інсуліну натще та кращою чутливістю до інсуліну.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
