Клітковина важлива для організму, адже її вживання сприяє кращому травленню, знижує ризики появи серйозних хвороб, забезпечує тривалу ситість.
Як пише Verywell Health у статті, зміст якої перевірила дієтологиня Еллісон Герріс, згідно з даними Міністерства сільського господарства США, кукурудза містить помірну кількість клітковини - близько 3,3 грама на склянку (165 г) вареного продукту.
Однак існує багато інших продуктів, які містять більше клітковини на порцію. Йдеться про деякі бобові, крупи, фрукти та овочі. Видання назвало 7 таких продуктів.
1. Маракуйя
236-грамова порція маракуйї містить 24,5 г клітковини. Автор пише, що поєднання розчинної та нерозчинної клітковини у цьому фрукті сприяє регулярному випорожненню і запобіганню закрепам. Крім того, згідно з даними Гарвардського медичного товариства, ці волокна також уповільнюють травлення, регулюють рівень цукру в крові та посилюють відчуття ситості, чим допомагають контролювати вагу.
Як наголосили у виданні, багаті на клітковину дієти, зокрема й ті, що передбачають вживання маракуйї, згідно з дослідженням, опублікованим у Aha Asa Journals, знижують ризик хвороб серця та діабету 2 типу. Крім того, клітковина підтримує здоров'я кишківника, метаболізм та імунітет.
2. Насіння чіа
За словами автора, насіння чіа надзвичайно багате на харчові волокна. 28-грамова порція містить 9,75 г клітковини, а це близько 40% рекомендованої добової норми.
"Більшість клітковини в насінні чіа є нерозчинною, що підтримує здоров'я травлення, сприяючи регулярному випорожненню. Решта клітковини є розчинною, яка допомагає регулювати рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові", - зазначили у виданні.
3. Гарбуз
Гарбуз є чудовим джерелом харчових волокон - у 205 грамах приготовленого продукту понад 9 грамів клітковини, свідчать дані Міністерства сільського господарства США. Він містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, яка разом підтримує здоров'я травлення, сприяє регулярності випорожнень та загальному самопочуттю.
"Гарбуз Acorn має особливо високий вміст клітковини порівняно з іншими видами гарбузів, що робить його чудовим доповненням до збалансованого, багатого на поживні речовини раціону", - йдеться у статті.
4. Квасоля темно-синього кольору
У 100 г приготовленої квасолі міститься 8,6 г клітковини, що становить приблизно третину рекомендованої добової норми.
"Клітковина в темно-синіх бобах може допомогти знизити рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та підвищити відчуття ситості, що робить їх корисними для здоров’я серця, лікування діабету та контролю ваги", - повідомили у виданні.
5. Колотий горох
Пів склянки гороху містить 8,6 г клітковини, а це - майже третина рекомендованої добової норми. Автор зазначив, що колотий горох містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Завдяки цьому він має низку переваг для здоров'я.
"Клітковина в колотому горосі сприяє регулярному випорожненню, підтримує здоровий кишковий мікробіом, знижує рівень холестерину, допомагає регулювати рівень цукру в крові та підвищує відчуття ситості після їжі, допомагаючи контролювати апетит і підтримувати вагу", - зауважує видання.
6. Лімська квасоля
94 г вареного зрілого насіння містить 6,6 г клітковини. Ця квасоля багата як на нерозчинну, так і на розчинну клітковину, яка разом сприяює травленню. Крім того, розчинна клітковина допомагає уповільнити всмоктування цукру та знизити рівень холестерину, що корисно для здоров'я серця та кишківника, зауважує автор.
7. Булгур
У 91 грамі приготовленої крупи вміст клітковини становить 4,1 г. У виданні розповіли, що булгур виготовляють шляхом часткового кип'ятіння цільнозернових зерен, їхнього сушіння та подрібнення. У булгурі, крім клітковини, є білок, вітаміни та мінерали. Це універсальний інгредієнт, який добре підходить як для гарячих, так і для холодних страв: салатів, супів, начинок, плову.
"Булгур підтримує здорове травлення та допомагає створити відчуття ситості, що може допомогти в контролі ваги. Але він містить глютен, тому не підходить для людей з непереносимістю глютену або целіакією", - застерігає автор.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
