Найкраще – не протиставляти жовту і червону малину, а використовувати обидві
До ягідного сезону літа додалася вже і малина. Її вважають однією з найцікавіших літніх продуктів для здорового раціону. У 100 г малини небагато калорій, багато води, багато клітковини, хороша кількість вітаміну C і марганцю. Саме тому малина добре підходить і для легкого перекусу, і для салатів, і для здорових десертів. Нині уже дозріла і червона малина, і жовта. Тож любителі цієї ягоди часто запитують: яка з них містить більше поживних речовин, тобто яка з них корисніша.
На це запитання попросили відповісти дієтолога Андрія Маковецького, а також розповісти, чим багата ця ягода, коли і скільки її варто їсти, з якими продуктами краще поєднувати, аби отримати максимальну користь тощо.
"Користь малини не в тому, що вона “лікує все”. Її сила – у регулярному місці в раціоні. Якщо людина їсть ягоди, овочі, зелень, білкові продукти, горіхи та цільні крупи, тоді малина стає частиною системи, яка підтримує травлення, судини, шкіру, імунітет і нормальний рівень ситості", – каже Андрій Маковецький.
Червона чи жовта: яка корисніша?
Якщо порівнювати саме антиоксидантний потенціал, каже дієтолог, частіше виграє червона малина. Її колір утворюють антоціани – поліфенольні пігменти, які відповідають за червоні, фіолетові й сині відтінки багатьох ягід. Червона малина також містить еллагову кислоту, еллаготаніни, вітамін C та інші фітонутрієнти.
Жовта малина – це не слабша ягода, а інший сортовий варіант. Вона має менше антоціанів, тому її колір світлий: жовтий, кремовий або золотистий. Але жовта малина теж є джерелом клітковини, органічних кислот, вітаміну C, марганцю і каротиноїдів. Найкраще – не протиставляти ці ягоди, а використовувати обидві. Для організму різноманіття кольорів на тарілці часто вигідніше, ніж постійна ставка тільки на один продукт.
Чим багата ця літня ягода?
Нижче наводимо орієнтовні показники для сирої червоної малини на 100 г за базою USDA FoodData Central. Для жовтої малини цифри можуть трохи відрізнятися залежно від сорту, стиглості, ґрунту, погоди та умов зберігання, але базова калорійність і склад зазвичай близькі.
Показник на 100 г
Кількість
Калорійність
52 ккал
Вода 85,8 г
Білки 1,2 г
Жири 0,65 г
Вуглеводи 11,9 г
Цукри природні 4,4 г
Клітковина 6,5 г
Кальцій 25 мг
Залізо 0,69 мг
Магній 22 мг
Фосфор 29 мг
Калій 151 мг
Цинк 0,42 мг
Марганець 0,67 мг
Вітамін C 26,2 мг
Вітамін E 0,87 мг
Вітамін K 7,8 мкг
Фолат / B9 21 мкг
Лютеїн + зеаксантин 136 мкг
Скільки малини можна їсти на день?
Для більшості людей, каже Андрій Маковецький, зручною і практичною порцією буде 100–150 г малини на день. Це приблизно одна невелика миска ягід. Така кількість дає близько 52–78 ккал, 6,5–9,8 г клітковини та помітну частину добової потреби у вітаміні C.
"Якщо травлення добре переносить ягоди, можна їсти 200 г на день, особливо в сезон. Це все ще небагато за калорійністю – приблизно 104 ккал, але вже близько 13 г клітковини. Саме клітковина може бути причиною здуття у чутливих людей, тому при подразненому кишківнику, здутті або після тривалої перерви краще починати з 50–80 г", – радить дієтолог.
Для дітей порція залежить від віку й апетиту, але хороша така логіка: не робити з малини “єдину їжу дня”, а додавати її як ягідну частину тарілки – до каші, йогурту, сирника, салату або десерту без надлишку цукру.
Чому малина неабияк корисна
Містить багато клітковини і мало калорій. У 100 г малини близько 6,5 г клітковини. Це багато для ягоди. Клітковина допомагає довше відчувати ситість, підтримує нормальну роботу кишківника, живить корисні бактерії мікробіоти та робить засвоєння вуглеводів м’якшим.
Багата на вітамін С. У 100 г малини приблизно 26,2 мг вітаміну C. Він потрібен для синтезу колагену, нормальної роботи імунної системи, здоров’я шкіри та захисту клітин від окисного стресу.
Багата на марганець. Малина містить близько 0,67 мг марганцю на 100 г. Марганець бере участь в обміні речовин, роботі ферментів і антиоксидантному захисті. Це не той мінерал, про який часто говорять, але для організму він важливий.
Містить поліфеноли та антоціани. Червона малина містить антоціани, еллагову кислоту, еллаготаніни та інші поліфеноли. Їх не треба сприймати як ліки, але в раціоні вони працюють як частина антиоксидантної підтримки. Особливо цінно, коли малина не замінює овочі та білок, а доповнює збалансовану тарілку.
З чим корисніше поєднувати малину
Найкраща формула: малина + білок + корисні жири + зелень або цільні крупи. Тоді ягода не просто додає смак, а робить страву більш збалансованою.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
