Вітамін D можна отримувати природним шляхом переважно із продуктів тваринного походження і деяких - рослинного.
Про це розповіла магістерка охорони здоров'я, дипломована лікарка Синтія Сасс, пише УНІАН.
Відповідно до даних Національних інститутів охорони здоров'я США кількість вітаміну D, яка необхідна людині, залежить від її віку та ризику дефіциту.
З дитинства до пізнього дорослого віку зазвичай потрібно близько 600 МО вітаміну D на день. Ця кількість також стосується вагітних або жінок, які годують грудьми. Немовлятам віком до 1 року потрібно 400 МО вітаміну D на день. Дорослі старші 70 років повинні намагатися отримувати 800 МО на день, пише екпертка.
У більших кількостях вітамін D, за її словами, може знадобитися людям з високим ризиком дефіциту. Це, зокрема, немовлята на грудному вигодовуванні, літні люди, люди з темною шкірою, пацієнти з розладами травлення (хвороба Крона, виразковий коліт, целіакія), ті, хто переніс операцію шунтування шлунка, люди з ожирінням.
Крім того, пише лікарка, до цього переліку належать і ті, хто приймає ліки, що впливають на рівень вітаміну D. Йдеться про деякі препарати для зниження холестерину, протисудомні, стероїди і препарати для схуднення. Також вітамін D у більшій кількості потрібен пацієнтам із хронічними захворюваннями нирок або печінки.
Авторка назвала 11 продуктів, які мають найбільший вміст вітаміну D.
1. Форель
Відповідно до даних Міністерства сільського господарства США вміст вітаміну D у 85 г приготовленої на пару форелі становить 12,06 мікрограма (мкг), або 60% від добової норми.
Ця ж порція форелі також містить 106,8 калорії, 4,68 г жиру, 15,12 г білка, 0 г вуглеводів, 285,6 мг калію, 2,97 мкг вітаміну B12 (або 111% від добової норми), 17,88 мкг селену (або 32,5% від добової норми).
2. Лосось
Як свідчать дані Міністерства сільського господарства США, у 85-грамовій порції приготовленого на сухому вогні лосося - 383 міжнародні одиниці (МО) вітаміну D, або 48% від добової норми.
Також у цій кількості риби 118 калорій, 3,66 г жирів, 19,9 г білка, 369 мг калію, 4,25 мкг вітаміну B12 (або 177% від добової норми), 32,3 мкг селену (або 58% від добової норми).
3. Мигдалеве молоко
У 226 г мигдалевого молока - 199 МО вітаміну D (або 24,9% від добової норми). Ця ж порція продукту також містить 28,8 калорії, 2,5 г жирів, 1,01 г білка, 1,01 г вуглеводів, 161 мг калію, 451 мг кальцію (або 34,7% від добової норми), 7,2 мг вітаміну Е (або 48% від добової норми).
4. Сардини
Порція із 106 г консервованих в олії та зціджених атлантичних сардин має 178 МО вітаміну D (або 22% від добової норми). Вона також містить 191 калорію, 10,5 г жирів, 22,6 г білка, 8,22 мкг вітаміну B12 (або 343% від добової норми), 351 міліграм кальцію (або 27% від добової норми), 48,5 мкг селену (або 88% від добової норми).
5. Вівсяне молоко
Вміст вітаміну D у 226 г вівсяного молока становить 156,4 МО, або 19,5% від добової норми. Ця порція вівсяного молока також містить 110 калорій, 6,325 г жиру, 1,84 г білка, 11,73 г вуглеводів, 340 мг калію, 340 мг кальцію (або 26% від добової норми), 204,7 мг фосфору (або 16,4% від добової норми).
6. Молочні продукти
В 1 склянці незбираного (3,25%) молока - 124 МО вітаміну D, або 15,5% від добової норми.
Ця порція молочної продукції також містить 149 калорій, 7,93 г жирів, 7,69 г білка, 11,7 г вуглеводів, 322 мг калію, 112 мкг вітаміну А (або 12,4% від добової норми), 276 мг кальцію (або 21,2% від добової норми).
7. Соєве молоко
227 г соєвого молока містить 120 МО вітаміну D, або 15% від добової норми. Також у цій кількості продукту 110 калорій, 4,5 г жирів, 7,99 г білків, 9 г вуглеводів, 1,92 г клітковини, 379 мг калію, 499 мкг вітаміну А (або 55% від добової норми), 451 мг кальцію (або 34,7% від добової норми).
8. Яйця
Одне велике ціле яйце, зварене круто, містить 43,5 МО вітаміну D, або 5,4% від добової норми. У ньому також є 77,5 калорій, 5,3 г жирів, 6,3 г білка, 0,56 г вуглеводів, 74,5 мкг вітаміну А, 0,555 мкг вітаміну B12 (або 23% від добової норми), 15,4 мкг селену (або 28% від добової норми).
9. Тунець
85 г тунця, приготовленого на сухому вогні, містить 40 МО вітаміну D, або 5% від добової норми. У цій же порції 73,1 калорії, 0,816 г жирів, 16,5 г білка, 2,17 мкг вітаміну B12 (або 90% від добової норми), 60 мкг селену (або 109% від добової норми).
10. Гриби
Вміст вітаміну D в 1 склянці варених грибів шиїтаке становить 40,6 МО, або 5% від добової норми. Ця ж порція шиїтаке також містить 81,2 калорії, 0,319 г жирів, 2,26 г білка, 20,9 г вуглеводів, 3,04 г клітковини, 1,93 мг цинку (або 17,5% від добової норми), 1,3 мг міді (або 144% від добової норми), 36 мкг селену (або 65,4% від добової норми).
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients, гриби, що піддаються впливу сонця, містять ще більше вітаміну D. Утім, як зазначається, вміст вітаміну D у грибах, що зазнали впливу ультрафіолетового випромінювання, може зменшуватися під час зберігання та приготування. Дослідники рекомендують вживати гриби до закінчення терміну придатності, щоб отримати рівень вітаміну D понад 10 мікрограмів на 100 грамів. Цей рівень вищий, ніж у більшості продуктів, що містять вітамін D, і близький до добової потреби.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
