Фрукти — один із найпростіших способів збільшити споживання клітковини: їх легко включити в щоденне меню, а більшості людей вони просто подобаються. Оптимальний старт — одна-дві порції на день.
Це радить лікар-гастроентеролог Венді ЛеБретт.
Яблука. Цей варіант лікар називає своїм фаворитом. У середньому одне яблуко дає близько 4 г клітковини, а завдяки високому вмісту води допомагає підтримувати нормальне травлення і водний баланс. Особливо вдале поєднання — яблучні часточки з джерелом білка, наприклад, горіховою пастою або сиром: такий перекус виходить і ситним, і корисним. Додатковий плюс — пребіотики, які підтримують здорову мікрофлору кишківника.
Авокадо. Хоча багато хто сприймає його як овоч, це фрукт — і один із найбільш насичених клітковиною. В одному плоді міститься до 9−10 г. Навіть половини достатньо, щоб зробити сніданок більш збалансованим — наприклад, намазавши м’якоть на тост. Якщо додати яйце, вийде повноцінний прийом їжі з білком і корисними жирами. Як перекус підійде і гуакамоле.
Ягоди. Малина, чорниця та інші ягоди — ще один частий вибір гастроентерологів, включно з Віллом Булсевичем. Вони містять не тільки клітковину, а й антиоксиданти (зокрема, поліфеноли), які допомагають знижувати запалення. Їх зручно їсти окремо або додавати в йогурти, каші та смузі.
Ківі. Цей фрукт цікавий не лише складом, а й науковими даними. Дослідження, опубліковане в American Journal of Gastroenterology 2023 року, показало: два ківі на день можуть давати ефект, який можна порівняти з прийомом клітковинних добавок. Регулярне вживання допомагає зменшити закрепи та дискомфорт у животі. Ківі також багатий на вітамін C, калій і фермент актинідин, який додатково підтримує травлення.
Груші. Цей фрукт часто недооцінюють, хоча в одній груші близько 6 г клітковини. Вона добре насичує, сприяє гідратації та має низький глікемічний індекс, що важливо для контролю рівня цукру в крові. Груші легко вписати в раціон — вони підходять як для солодких сніданків, так і для салатів чи навіть супів.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
