Магній відіграє ключову роль у регулюванні стресу і сну. Якщо вживати більше продуктів, багатих на цей мікроелемент, ви зможете почуватися спокійніше, а з часом покращиться сон.
Про це у статті на шпальтах Health пише дієтологиня і медична оглядачка Ліндсі ДеСото, пише УНІАН.
1. Гарбузове насіння
За даними Міністерства сільського господарства США у 28 грамах насіння без шкаралупи - 154 міліграми магнію, що забезпечує 37% від добової норми.
Гарбузове насіння - одне з найбагатших харчових джерел магнію. Воно також містить триптофан - амінокислоту, яку організм використовує для вироблення мелатоніну. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що вживання продуктів, багатих на триптофан, може збільшити загальний час сну.
2. Мигдаль
У 28 грамах цих горіхів - 76,5 міліграмів магнію, або 18% від добової норми.
За словами дієтологині, магній допомагає м'язам розслабитися та відіграє певну роль у реакції організму на стрес. Коли рівень магнію низький, ви можете бути більш чутливими до стресу. Крім того, у статті йдеться, що у мигдалі є корисні жири та клітковина, які здатні покращувати настрій.
3. Шпинат
У склянці вареної зелені - 157 міліграмів магнію, або 37% від добової норми.
Шпинат багатий не лише на магній, а й на триптофан і антиоксидантні сполуки, які захищають клітини від пошкодження.
Він також містить клітковину, яка допомагає підтримувати травлення та здоров'я кишківника. Як свідчить дослідження 2024 року, опубліковане у виданні Nutrients, здоровий кишківник допомагає регулювати гормони, які контролюють цикл сну та неспання. Таким чином, це сприяє кращому сну.
4. Темний шоколад
У 30 грамах темного шоколаду - 64,6 міліграма магнію, або 15% від добової норми.
Темний шоколад є напрочуд хорошим джерелом магнію, особливо якщо він із вищим вмістом какао. Цей продукт допомагає підтримувати настрій, піднімаючи рівень серотоніну в мозку. Невеликий шматочок ввечері може допомогти вам розслабитися, стверджує авторка.
5. Авокадо
В одному середньому плоді - 58,3 міліграма магнію, або 14% від добової норми.
Крім магнію, авокадо містить клітковину та корисні для серця жири. Ці поживні речовини допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що запобігає дратівливості, пише видання.
6. Чорна квасоля
У склянці приготовленого продукту - 120 міліграмів магнію, або 29% від добової норми.
Чорна квасоля багата на магній, клітковину та рослинний білок. У статті ідеться, що вона також містить кілька вітамінів групи В, зокрема B6. Він допомагає підтримувати вироблення нейромедіаторів, які відіграють певну роль у настрої.
7. Лосось
В одному великому філе - 71,4 міліграма магнію, або 17% від добової норми.
Лосось забезпечує організм магнієм, а також омега-3 жирними кислотами, які, за словами дієтологині, можуть покращувати настрій та здоров'я мозку. Крім того, ці корисні жири сприяють зменшенню запалення та більш спокійному сну.
8. Кеш'ю
У 30 грамах горіхів - 82,8 міліграма магнію, або 20% від добової норми.
Кеш'ю - ще один простий спосіб збільшити споживання магнію. Вони також містять корисні жири та невелику кількість триптофану, що може сприяти розслабленню та допомогти організму налаштуватися на сон.
9. Кіноа
В одній склянці приготовленого продукту - 118 міліграмів магнію, або 27% від добової норми.
Кіноа – це цільне зерно, яке містить магній і триптофан, що сприяють сну. У ньому також є клітковина й білок, які можуть запобігти різкому падінню рівня цукру в крові та підтримувати стабільніший настрій, наголосила авторка.
10. Насіння чіа
У 30 грамах насіння - 95 міліграмів магнію, або 23% від добової норми.
Також насіння чіа багате на клітковину та омега-3 жирні кислоти. За словами дієтологині, воно, зокрема, містить альфа-ліноленову кислоту (АЛК) – тип омега-3, який може допомогти підтримувати здоров’я мозку, пам’ять та настрій.
Як додати до раціону більше продуктів, багатих на магній
Ось кілька простих способів додати більше магнію до свого раціону:
додайте 1-2 продукти, багаті на магній, до страв, які ви вже їсте;
посипайте насінням йогурт, вівсянку або салати;
додайте у салат або суп квасолю;
замініть рафіновані зерна на цільні.
Також важливо намагатися отримувати магній з різноманітних продуктів протягом дня, а не покладатися на одне джерело, пише дієтологиня.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
