Для здорового старіння потрібно правильно харчуватися, підтримувати соціальні зв'язки, достатньо спати. Але не менш важливою є фізична активність.
І для цього зовсім не обов'язково йти у спортзал чи купувати додому спеціальне обладнання, пише RealSimple.
"Один із найкращих способів забезпечити тривале здоров’я, тобто час без серйозних хвороб та обмежень, - це регулярні фізичні вправи", – каже геріатр, доктор медичних наук Вендолін Гозанскі.
За його словами, усі фізичні вправи корисні для загального здоров'я та довголіття, але є три види, особливо важливі. Це - силові тренування, аеробіка та вправи на рівновагу.
"З віком ми повинні надавати пріоритет рухам, які зберігають м'язову масу, підтримують серцево-судинну функцію, [допомагають] когнітивним здібностям та покращують нервово-м'язову координацію", - пояснив науковець з дослідження людської діяльності, доктор Марк Ковач.
Експерти назвали 6 домашніх вправ, які допоможуть вам жити довше. Важливо пам’ятати: не обов’язково виконувати їх із високою інтенсивністю, головне - регулярність.
1. Ходьба
Ходьба має багато переваг для здоров'я. Це вид аеробних вправ, які збільшують частоту серцевих скорочень і покращують серцево-судинну систему, каже Гозанскі. За його словами, ходьбу можна також виконувати з навантаженням, що сприятиме зміцненню кісток. Це важливо, адже міцні кістки підтримують рухливість і знижують ризик переломів із віком.
2. Підйоми на сходинку
Якщо хочете ускладнити аеробні вправи, спробуйте підйоми на сходинку. Їх можна виконувати на степ-платформі або звичайних сходах.
"Ця вправа імітує повсякденні рухи, як-от підйом сходами", - каже Ковач.
Вона покращує витривалість, баланс на одній нозі та стабільність суглобів - усе це важливо для запобігання падінням і підтримки серця. Можна виконувати із власною вагою або додати легкі гантелі чи пришвидшити темп.
3. Присідання
"Присідання розвивають і підтримують силу нижньої частини тіла, що є критично важливим для запобігання падінням, мобільності та незалежності з віком", - пояснив доктор Ковач.
Крім того, "вони активують основні групи м’язів, підвищують чутливість до інсуліну та підтримують щільність кісток, особливо в стегнах і хребті".
Найкраще те, що присідання ефективні без обладнання, але ви можете узяти додаткову вагу, наприклад, тримаючи в руках предмети домашнього вжитку, каже сертифікована персональна тренерка Дженні Лібл. Інший варіант - виконувати присідання з утриманням, зависаючи над стільцем, - це розвиває м’язову витривалість.
4. Модифіковані віджимання
"Віджимання зміцнюють верхню частину тіла та корпус, а також покращують серцеву реакцію при коротких навантаженнях", - стверджує Ковач.
Це важливо, адже сила верхньої частини тіла пов’язана з нижчим ризиком смертності у середньому та старшому віці. При цьому не обов’язково робити класичні віджимання від підлоги - їх можна виконувати від стіни або кухонної стільниці. З часом переходьте до варіантів на колінах, а потім - до повних віджимань.
5. Стійка на одній нозі
Стійка на одній нозі - ще одна вправа, яку можна виконувати вдома і яка може допомогти вам жити довше. Це вид вправи на балансування, який, якщо її виконувати регулярно, може запобігти падінням, що є основною причиною смерті від травм у дорослих віком від 65 років, каже Гозанскі.
"Розгляньте можливість виконання цієї вправи щоразу, коли ви перебуваєте біля міцної стільниці, [наприклад] у ванній кімнаті перед чищенням зубів або біля кухонної раковини перед миттям посуду", – пропонує він.
Зрештою, можна просто спробувати стояти на одній нозі без опори.
6. Планка
За словами Ковача, планки активують "глибокі м’язи-стабілізатори, покращують нервово-м’язову координацію та підтримують цілісність хребта, [які] є важливими для щоденного руху та стійкості до падінь".
Разом ці фактори покращують фізичну функцію і, зрештою, незалежність у пізніші роки. Якщо стандартна планка здається занадто складною, пам’ятайте, що ви можете модифікувати її, опустивши коліна на землю.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
