Перекуси не є за своєю суттю шкідливими. Навпаки, здорові перекуси надзвичайно корисні для балансування рівня цукру в крові та контролю апетиту. Однак якщо вас постійно протягом дня тягне чимось перекусити – це в результаті значно збільшує калорійність вашого раціону. Дієтологи в статті для порталу Eatingwell розповіли про поширені причини безперервних перекусів і практичні стратегії, які допоможуть розірвати це порочне коло.
Про це пише УНІАН.
1. Нестача якісних калорій
"Найпоширеніша причина постійних перекусів, яку я спостерігаю, – це справжній голод", – пояснює дієтолог Лорен Твігге. "Я часто кажу: ті, хто недоїдає вдень, будуть переїдати вночі".
Навіть якщо ви споживаєте достатньо калорій протягом дня, якість цих калорій також має значення. Якщо у ваших стравах і перекусах не вистачає поживних речовин, що забезпечують відчуття ситості, таких як білок і клітковина, то складніше відчути себе ситим, пояснює Твігге.
2. Їжа від нудьги або відволікання уваги
Так, їжа під час відволікання на інші завдання може легко призвести до ненавмисних перекусів – і втрати контролю над тим, скільки ви насправді з'їли.
"Якщо ви берете з собою на робочий стіл цілу пачку печива або чіпсів, ви починаєте перекушувати, не звертаючи уваги на сигнали голоду або насичення", – каже дієтолог Емі Браунштейн.
Нудьга також може відігравати роль, хоча результати досліджень суперечливі. Деякі дослідження пов'язують нудьгу з більш високим загальним споживанням калорій і більш імпульсивним вибором продуктів харчування, але, схоже, це залежить від людини.
3. Емоційне переїдання
"Такі емоції, як тривога, стрес, смуток та інші, можуть підштовхнути нас до розради у вигляді їжі або перекусу", - каже Твігге.
Браунштейн додає, що хронічний стрес може підтримувати підвищений рівень кортизолу, що може посилювати апетит і викликати тягу до солоної або солодкої їжі.
Дослідження показують, що коли ви їсте у відповідь на стрес або складні емоції, ви з більшою ймовірністю будете тягнутися до дуже смачної їжі, такої як солодощі та фастфуд, тому що вони активують систему винагороди мозку і забезпечують короткочасне поліпшення настрою.
4. Нестача якісного сну
Нестача сну порушує роботу ключових гормонів голоду, збільшуючи рівень греліну – відомого як "гормон апетиту" – і знижуючи рівень лептину, який сигналізує про насичення.
Нестача сну також може посилювати тягу до дуже смачних, ультраперероблених продуктів, таких як чіпси, випічка і смажені продукти. В одному невеликому дослідженні підлітки, які поліпшили свої звички сну за допомогою короткої поведінкової програми, повідомили про меншу кількість нападів тяги до їжі.
5. Перекуси, зумовлені рутиною
Перекус після роботи або постійне прагнення щось з'їсти, коли ви сідаєте дивитися телевізор, може стати автоматичним – навіть якщо ви фізично не голодні.
Спробуйте замінити цю звичку іншим заняттям, наприклад, прогулянкою після повернення додому або заняттям рук під час перегляду телевізора, таким як в'язання, розфарбовування або малювання.
Як позбутися звички постійно щось жувати
Прислухайтеся до сигналів голоду. Перекушуйте, якщо ви фізично голодні, потребуєте стабільної енергії або хочете заповнити певний дефіцит поживних речовин.
Їжте усвідомлено. Уникайте їжі в поспіху на роботі або під час перегляду стрічки в телефоні.
Знайдіть здорові стратегії подолання стресу. Якщо ви їсте через стрес, нудьгу, тривогу або інші емоції, спробуйте вести щоденник, робити розтяжку, гуляти або читати книгу.
Вибирайте збалансовані страви і перекуси. Намагайтеся поєднувати білок (в ідеалі не менше 10 грамів) з клітковиною, щоб підвищити відчуття ситості.
Привчіть себе до гігієни сну. Підтримка прохолоди в спальні, читання перед сном і вимкнення екранів на ніч можуть поліпшити якість сну.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
