Добова потреба людини в магнії становить 310-320 міліграмів (мг) для більшості дорослих жінок і 400-420 мг для більшості чоловіків.
Про це пише УНІАН.
Такі продукти, як горіхи, боби, листова зелень і морепродукти, є хорошими джерелами магнію, які допоможуть збільшити його споживання.
1. Насіння
насіння гарбуза: 156 мг (37% від добової норми);
насіння чіа: 111 мг (26% від добової норми);
насіння соняшнику: 37 мг (9% від добової норми).
2. Горіхи
Ось кількість магнію, яку ви отримаєте з 28-грамової порції трьох хороших джерел:
мигдаль: 80 мг (19% від добової норми);
кеш'ю: 74 мг (18% від добової норми);
арахіс: 51 мг (12% від добової норми).
Ви також можете отримати магній з горіхових паст. Дві столові ложки арахісового масла містять стільки ж, скільки порція цільного арахісу.
Корисні ненасичені жири в горіхах також можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань.
3. Бобові
Бобові є хорошим джерелом магнію: 1 склянка (дві порції) варених бобів містить:
червона квасоля: 69 мг (16% від добової норми);
печена квасоля: 69 мг (16% від добової норми);
лімська квасоля: 126 мг (30% від добової норми).
Бобові також містять вітаміни групи В, залізо, калій, рослинний білок і клітковину, включаючи розчинну клітковину, яка допомагає знизити рівень холестерину і цукру в крові.
4. Соєві продукти
Соя багата поживними речовинами, включаючи магній. Ось вміст магнію в різних соєвих продуктах:
твердий тофу (1/4 бруска): 47 мг (11% від добової норми);
соєве молоко (1 склянка): 61 мг (15% від добової норми);
соєві горіхи (1 унція): 41 мг (10% від добової норми);
едамаме (1/2 склянки в приготованому вигляді): 50 мг (12% від добової норми).
Соя також є одним з небагатьох рослинних джерел високоякісного білка, що означає, що вона містить всі незамінні амінокислоти. Також в сої є фолієва кислота, кальцій, калій і цинк.
5. Морепродукти (жирна риба)
Жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія і форель, відома своїми корисними жирними кислотами омега-3, але вона також містить магній.
Вміст магнію в порції (85 г) чотирьох видів жирної риби:
атлантичний лосось (приготований): 26 мг (6% від добової норми);
білий тунець (консервований): 28 мг (7% від добової норми);
жовтоперу тунець (приготований): 36 мг (9% від добової норми);
атлантична скумбрія (приготована): 83 мг (20% від добової норми).
Крім того, жирна риба багата білком і є одним з небагатьох харчових джерел вітаміну D.
6. Цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти є важливими джерелами харчових волокон і магнію:
кіноа (1 склянка вареної, дві порції): 118 мг (28% від добової норми);
коричневий рис (1 склянка вареного, дві порції): 86 мг (20% від добової норми);
подрібнена пшениця (2 великі склянки): 61 мг (15% від добової норми);
цільнозерновий хліб (1 скибочка): 23 мг (5% від добової норми).
Вибір цільнозернових продуктів гарантує отримання вітамінів групи В, вітаміну Е, заліза і цинку.
7. Листова зелень
Листова зелень (шпинат, капуста кале, салат ромен, листова капуста, крес-салат і бок-чой) містить різну кількість магнію:
капуста кале (1 склянка сирої): 5 мг (1% від добової норми);
шпинат (1 склянка сирої): 24 мг (6% від добової норми);
шпинат (1/2 склянки приготованого): 78 мг (19% від добової норми).
Листова зелень - хороший вибір для збільшення щоденного споживання клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів A, C, E і K, заліза і калію.
8. Фрукти
Додайте в раціон ці фрукти з високим вмістом магнію:
банан (1 середній): 32 мг (8% від добової норми);
родзинки (1/2 склянки): 23 мг (5% від добової норми);
авокадо (1/2 склянки): 22 мг (5% від добової норми).
9. Молочні продукти
Молочні продукти з цільного та знежиреного молока містять таку кількість магнію:
молоко (1 склянка): 24-27 мг (6% від добової норми);
простий йогурт (8 унцій): 42 мг (10% від добової норми).
Молочні продукти також входять до числа найкращих джерел кальцію.
10. Темний шоколад
Темний шоколад є хорошим джерелом магнію, особливо при високому вмісті какао. 28 г при вмісті какао від 70% до 85% містить 64,6 мг магнію (49,9 мг при 60% до 69%). Це близько 20% від рекомендованої добової норми для 35-річної жінки.
Шоколад також багатий на флавоноїди, які можуть зменшувати запалення, захищати нерви і допомагати знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Напої з високим вмістом магнію
Деякі напої можуть запропонувати аналогічні переваги, як і харчові джерела магнію:
апельсиновий сік;
Соєве молоко.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
