Для здоров'я наших зв'язок і м'язів потрібні речовини, які зміцнюють їх, а також зменшують запалення.
У яких продуктах вони містяться - розповіло видання Prevention.
За словами сертифікованої дієтологині Вікі Кеніг, потрібно віддавати перевагу продуктам, що містять поживні речовини та антиоксиданти, які активно борються із запаленням.
"Також дуже важливо підтримувати здорову вагу для вашого зросту, оскільки надмірна вага створює більше навантаження на суглоби", — зазначила дипломована дієтологиня, фізична терапевтка Емер Делані.
Дієтологи детально розповіли, які саме продукти варто вживати для кращого здоров'я суглобів.
1. Листова капуста кале
"Листова зелень, така як капуста кале, багата на вітамін К, який позитивно впливає на здоров'я хрящів та сповільнює прогресування остеоартриту", – каже Кеніг.
Якщо ж вживати цю капусту з оливковою олією, вона стане смачнішою й удвічі кориснішою для суглобів, додала експертка.
2. Оливкова олія
Дослідження, опубліковане в Arthritis Foundation 2023 року, показало, що оливкова олія дуже ефективна для зменшення запалення, яке може спричиняти біль у суглобах, особливо при ревматоїдному артриті та вовчаку.
Кеніг пояснила, що поліфеноли в оливковій олії першого віджиму пригнічують активність ферменту ЦОГ, який є тим самим механізмом, який ібупрофен використовує для зменшення болю.
3. Апельсини
У складі апельсинів та інших цитрусових є багато вітаміну С, який відіграє ключову роль у формуванні колагену.
"Колаген є ключовим структурним білком у зв’язках та сухожиллях і важливий для здоров’я суглобів", - повідомила Делані.
4. Квасоля
Квасоля містить антиоксиданти та фітонутрієнти, зокрема поліфеноли, які допомагають зменшити запалення в організмі. Крім того, за словами Делані, вона багата на рослинний білок, який допомагає підтримувати та відновлювати тканини суглобів, м’язи та хрящі.
5. Лосось
Омега-3 жирні кислоти EPA/DHA, що містяться в лососі, зменшують вироблення таких прозапальних сполук, як цитокіни та ейкозаноїди, пояснила Кеніг.
Дослідження, опубліковане 2023 року в журналі Journal of Orthopaedic Surgery and Research, виявило, що омега-3 жирні кислоти значно полегшують біль під час остеоартриту (хронічної дегенерації хряща в суглобах, яка може виникати з віком) та покращують функцію суглобів.
Інші жирні види риби - скумбрія, анчоуси, сардини - теж корисні для суглобів.
6. Шпинат
Шпинат - ще одна листова зелень, яка чудово підходить для ваших суглобів.
"Він багатий на вітамін К, магній і кальцій. Це важливі вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки міцності кісток і стабільності суглобів", - розповіла Делані.
7. Чорниця
Дослідження, яке вийшло 2019 року в журналі Nutrients, свідчить, що щоденне вживання чорниці зменшує біль і скутість, а також покращує ходу та рухливість у людей з остеоартритом.
За словами Кеніг, поліфеноли, флавоноїди та антоціани у складі цієї ягоди відповідають за зменшення запалення, що викликає ці неприємні симптоми.
8. Куркума
Кеніг рекомендує готувати страви з куркумою, яка є потужним протизапальним засобом. Одне дослідження, опубліковане в журналі "Етнофармакологія", показало, що куркумін - активний інгредієнт куркуми - може бути корисним при остеоартриті коліна.
9. Сочевиця
Як і квасоля, сочевиця містить фітонутрієнти, які борються із запаленням і підтримують здоров'я суглобів.
"Будучи багатими на клітковину, вона також підтримує мікробіом кишківника, що допомагає регулювати запалення й імунну функцію", – додала Делані.
10. Полуниця
Як і чорниця, полуниця багата на поліфеноли, які є потужними антиоксидантами. Вони допомагають зменшити стрес і запалення в суглобах, пояснила Делані. Крім того у цій ягоді багато вітаміну С.
11. Цільнозернові
Згідно з дослідженням такі цільнозернові продукти, як кіноа та гречка, значно знижують рівень ключових маркерів запалення, що може відігравати певну роль у збереженні здоров'я суглобів.
12. Волоські горіхи
Волоські горіхи неймовірно багаті на омега-3 жирні кислоти - жири, що також містяться в жирній рибі. Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Food Biochemistry, показало, що волоські горіхи знижують рівень біомаркерів артриту, а також уповільнюють активність генів, що беруть участь у руйнуванні кісток.
Водночас є продукти, яких слід уникати для збереження здоров'я суглобів:
• цукор;
• ультраоброблені продукти;
• продукти з високим вмістом солі;
• продукти з високим вмістом насичених жирів і трансжирів.
За словами Делані, всі ці продукти сприяють запаленню, що може призвести до дегенерації та болю в суглобах.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
