* Реклама
Білки у раціоні забезпечують тілу стабільну підтримку для повсякденної активності. Вони беруть участь у відновленні клітин, допомагають м’язам адаптуватися до навантажень і просто сприяють бадьорості. Які продукти найбільше багаті білками, не вимагають складного приготування, і як інтегрувати їх у щоденне меню з мінімальними зусиллями — розповідаємо.
Курятина
Лідер серед білкових продуктів. Куряча грудка без шкірки — це класика: 100 грамів продукту дають до 25 грамів білка. Готувати також просто: можна просто запекти з травами і нарізати для сендвічів, додавши сік лимону для свіжості.
Яйця
Часто стають основою для швидких страв на початку дня чи додатком до чогось легкого. Їх можна готувати декількома способами і майже нескінченно комбінувати з іншими продуктами.
Серед усіх білкових продуктів перепелині яйця користь мають чи не найбільшу: окрім, солідної порції білка, вони ще й легко перетравлюються, не обтяжуючи шлунок. Усього чотири-п’ять штук можуть надати 6–7 грамів білка, а їхній делікатний присмак чудово вписується у свіжі салати із зеленню або у мініомлети з овочами.
Молочні продукти
Цінним джерелом білка у легкозасвоюваній формі є такі продукти:
- Грецький йогурт з його приємною кремовою консистенцією — дає 10 грамів білка. З додаванням свіжих ягід чи горіхів він перетворюється на десерт, що не шкодить фігурі.
- Тверді сири — чедер, пармезан — ще більш щедрі: до 25 грамів білка на 100 грамів продукту. Вони пасують як до гарячих страв (наприклад, терті над пастою), так і до холодних закусок із фруктами.
Дари моря
У цій категорії продуктів почесні місяці посіли тунець і лосось. Консервований тунець у воді — зручний запас: близько 20 грамів білка плюс жирні кислоти омега-3, які дбають про серцевий ритм. Його можна змішати з авокадо для пасти чи додати в салат з огірками. Лосось з його м’якою структурою дає 22 грами білка та ідеально гармонує з запеченими броколі чи морквою.
Горіхи та насіння
Ці продукти вирізняються високим вмістом білка, а на додачу містять корисні жири й мікроелементи:
- Усього 100 г мигдалю — це 21 г білка, а ще вітаміни, які підтримують шкіру. Його можна їсти сирим чи додавати в йогурт.
- Стільки ж сухої крупи чіа містить 14 г білка плюс корисні антиоксиданти, що запобігають втомі організму. Зазвичай насіння замочують у воді, але кількість протеїну все одно залишається високою.
- У 100 грамах каші з кіноа міститься 4–5 грамів повноцінного білка. Як бонус — цілий набір корисних амінокислот, яких не вистачає в багатьох інших крупах. Кіноа смакує в салатах з фетою або може стати оригінальною основою для фаршированих перців.
