Для людей похилого віку оптимальним варіантом є вправи з низьким навантаженням, які дбайливо впливають на суглоби. Видання eatthis.com зібрало найефективніші вправи, що допоможуть залишатися активними та відчувати себе впевнено кожного дня.
Про це пише Oboz.ua
Розгинання ніг сидячи
Цей варіант вправи м’яко зміцнює передню частину стегон і не перевантажує колінні суглоби.
Сядьте прямо на стілець, стопи притиснуті до підлоги. Повільно підніміть одну ногу вперед, зберігаючи її прямою, але без повного блокування коліна. Затримайтеся на кілька секунд і плавно поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою. Рекомендовано виконувати 10-15 повторів на кожну кінцівку у двох-трьох підходах.
Колові рухи руками
Ця вправа покращує рухливість плечових суглобів, а також м’яко активує м’язи рук.
Встаньте, ноги поставте на ширину плечей. Розведіть руки в боки на рівні плечей і починайте виконувати дрібні обертальні рухи. Поступово збільшуйте амплітуду. Через 10-15 секунд змініть напрямок. Продовжуйте виконання 1-2 хвилини, стежачи за поставою та диханням.
Підйоми на литках стоячи
Ця вправа зміцнює литкові м’язи та покращує стабільність гомілкостопа, що позитивно впливає на баланс.
Поставте ноги на ширину стегон, за потреби опирайтеся на спинку стільця або робочу поверхню. Підніміться на носки, максимально піднімаючи п’яти. Затримайтеся на мить у верхній точці й повільно опустіться вниз. Виконайте 10-15 повторів у двох-трьох підходах із контрольованим рухом.
Марширування сидячи
Проста та безпечна вправа, що сприяє покращенню кровообігу, активації кора й рухливості нижньої частини тіла.
Сядьте з прямою спиною, стопи – на підлозі. Підніміть одне коліно вгору, інша нога залишається опорною. Опустіть ногу та повторіть іншою. Чергуйте "кроки" протягом 1-2 хвилин у ритмічному темпі.
Відведення ноги вбік стоячи
Відведення ноги вбік стоячи допомагає укріпити зовнішню частину стегон і зону кульшового суглоба, сприяючи стабільності.
Станьте рівно, ноги на ширині стегон, для опори можете триматися за стілець. Відведіть одну ногу убік настільки, наскільки дозволяє рух, не розгортаючи носок. Зробіть коротку паузу та поверніться у вихідну позицію. Повторіть на іншу сторону. Виконуйте по 10-15 разів на кожну ногу в 2-3 підходах.
Віджимання від стіни
Безпечна альтернатива класичним віджиманням, що зміцнює руки, плечі та груди без надмірного тиску на суглоби – віджимання від стіни.
Поверніться обличчям до стіни, руки витягнуті на рівні плечей, долоні притиснуті до поверхні. Повільно згинайте лікті, наближаючи корпус до стіни, а потім відштовхніться, повертаючись у початкове положення. Зробіть 10-15 повторів у 2-3 підходах, зберігаючи контроль техніки.
Тяга еспандера сидячи
Ця вправа спрямована на зміцнення верхньої частини спини та покращення постави.
Сядьте на стілець, обмотайте еспандер навколо стоп. Візьміть його кінці долонями всередину. Потягніть стрічку до корпусу, згинаючи лікті та зводячи лопатки. Плавно поверніться назад. Виконайте 10-15 повторів по 2-3 підходи.
Жим ногами сидячи
Жим ногами допомагає покращити тонус квадрицепсів, підколінних та сідничних м’язів без надмірного тиску на поперек і коліна.
Варіант 1. Сядьте з прямою спиною, стопи на підлозі. Помістіть згорнутий рушник або м’ячик між колінами. Випряміть ноги вперед, а потім повільно поверніться назад. Виконуйте 10-15 повторів у 2-3 підходах.
Варіант 2. Закріпіть еспандер на одній нозі, тримаючи його руками. Підніміть ногу, відштовхуючи стрічку вперед, потім поверніться у вихідне положення та повторіть.
Жим гантелей сидячи
Ця вправа спрямована на розвиток м’язів плечей і рук, виконуючи у стабільному положенні.
Сядьте прямо, стопи притиснуті до підлоги. Візьміть у руки гантелі й тримайте їх на рівні плечей, долонями вперед. Підніміть вагу над головою до повного розпрямлення рук, після чого повільно опустіть назад. Зробіть 10-15 повторів по 2-3 підходи.
Розмахування руками в стилі тай-цзи
Завершальна легка вправа, що сприяє розслабленню та покращує гнучкість верхньої частини тіла.
Поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть коліна. Руки розслаблено звисають уздовж тіла, долоні обернені всередину. Почніть м’яко розгойдувати руки вперед-назад без напруги. Дихайте глибоко, розслаблюючи плечі й передпліччя. Виконуйте протягом 1-2 хвилин, поступово збільшуючи амплітуду в межах комфорту.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
