Працювати в нічну зміну - виклик для здоров’я і фігури. Але навіть у таких умовах можна схуднути, якщо правильно організувати харчування, режим сну та фізичну активність.
Про це повідомляє нутриціологиня Ольга Шаєвська.
Як схуднути, якщо працювати в нічну зміну
Головне - не сліпо слідувати "дієтам з інтернету", а враховувати всі нюанси:
- ритм сну і неспання
- рівень активності
- медичні особливості
- робочий графік
- показники ваги й цілі
Змініть орієнтир з "години" на "періоди"
Варто рахувати приймання їжі не за годинником, а від моменту пробудження.
"Твій "обід" - після сну, навіть якщо це 17:00", - зазначила експерт.
До того ж не забувайте пити багато води, адже нестача сну та кави призводять до зневоднення. А воно маскується під голод. Тому ставте пляшку на робоче місце і пийте маленькими ковтками.
Їжте кожні 3-4 години після пробудження
Плануй 3 повноцінні приймання їжі та 1-2 перекуси. Тільки так ви уникнете переїдання вночі.
На перекуси обирайте фрукти, горіхи та йогурти замість шкідливих снеків.
Сніданок після ночі має бути "легким"
Важливо, щоб він був саме збалансованим.Якщо ви прийшли після нічної зміни і одразу лягаєте на денний сон, то спочатку поснідайте легенько, зменшивши порцію у 2 рази, ніж зазвичай.
Вечеряти - обов'язково
Не варто відмовлятися від вечері, якщо ви працюєте вночі або плануєте кудись їхати. Щобільше, вона може бути пізня - 21:00-23:00.
"Овочі, білок (риба, яйця, кисломолочне), трохи корисних жирів. Без важких вуглеводів - вони викликають сонливість", - додала експерт.
Приклад меню при роботі у нічну зміну
Після денного сну (15:00-16:00) - повноцінний обід:
- запечена куряча грудка
- гречка або булгур
- салат з овочів + ложка олії
- теплий трав'яний чай
Перший перекус (18:00-19:00):
- йогурт без цукру або кефір
- жменя горіхів або один фрукт
Вечеря (21:00-00:00):
- омлет з 2 яєць з овочами
- декілька хлібців із цільного зерна
- теплий напій або вода з лимоном
Легкий перекус вночі (02:00-3:00) (один на вибір):
- протеїновий коктейль
- кисломолочний сир 5% з ягодами
- варене яйце та огірок
Після зміни - сон, але перед ним легкий сніданок (06:00-07:00):
- одне варене яйце
- свіжі овочі або салат
- трав'яний чай
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
