Коли можна їсти після тренування, щоб худнути? Чи існує насправді те саме критичне "анаболічне вікно", яке потрібно терміново "закрити" білками та вуглеводами? Чи, може, варто уникати їжі кілька годин, щоб максимально спалити жир?
На це пише РБК-Україна (проєкт Styler).
Міф про жорстке "анаболічне вікно"
Роками поширювалася ідея про існування короткого періоду (зазвичай 30-60 хвилин) після тренування, коли організм нібито найбільш сприйнятливий до засвоєння поживних речовин для росту м'язів. Однак численні дослідження показали, що для більшості людей це "вікно можливостей" значно ширше і може тривати кілька годин.
Визначальним фактором для ефективного відновлення, ремонту м'язових тканин та їх росту є не стільки миттєвий прийом їжі, скільки загальна кількість спожитого білка та калорій протягом доби. Якщо ви мали повноцінний прийом їжі за 1-3 години до тренування, ваш організм все ще має доступні амінокислоти та енергію, що зменшує терміновість посттренувального перекусу.
Чи варто голодувати заради спалення жиру?
Інша крайність - свідомо відмовлятися від їжі протягом 1-2 годин після фізичної активності, сподіваючись продовжити процес жироспалювання. Хоча тренування дійсно підвищує швидкість метаболізму на певний час (так званий ефект EPOC – надлишкове споживання кисню після навантаження), прийом їжі не зупинить процес схуднення, якщо ваш загальний добовий енергетичний баланс є дефіцитним.
Ба більше, надто тривале голодування після інтенсивного навантаження може бути контрпродуктивним: воно може посилити розпад м'язової тканини (катаболізм), спричинити надмірний голод і, як наслідок, переїдання під час наступного прийому їжі. Ключ до втрати жиру - це стабільний дефіцит калорій протягом тривалого часу, а не короткострокові маніпуляції.
Що і коли їсти: Практичні рекомендації
Після тренування організму потрібні ресурси для відновлення. Оптимальним є поєднання:
Білків: для "ремонту" та побудови м'язових волокон (наприклад, нежирне м'ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїновий коктейль).
Вуглеводів: для поповнення запасів глікогену - основного джерела енергії для м'язів (наприклад, цільнозернові каші, хліб, картопля, фрукти, овочі).
Для переважної більшості людей, які тренуються для загального здоров'я, підтримки форми, схуднення або поступового набору м'язової маси, достатньо буде поїсти протягом 1-3 годин після завершення тренування. Це може бути повноцінний прийом їжі (обід чи вечеря) або збалансований перекус.
Прислухайтеся до свого тіла та сигналів голоду. Якщо ви тренувалися натщесерце, прийом їжі раніше (протягом години) може бути доцільнішим. Більш строгий підхід до таймінгу може бути виправданий для професійних спортсменів або людей, що мають кілька інтенсивних тренувань на день.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
