Коли мова йде про продукти з високим вмістом білка, багато людей думають про продукти тваринного походження, такі як яловичина, риба або яйця, але це не єдиний варіант. Є безліч продуктів рослинного походження, які містять білок, що дозволяє легко (і смачно) урізноманітнити раціон. Але які є найкращі вибори — і як їх їсти вдома? Дізнайтеся прямо зараз, пише NV.
1. Едамаме
Молоді соєві боби містять приблизно 18 грамів білка на 1 чашку вареного продукту, що робить їх чудовим вибором. Крім того, едамаме має високий вміст клітковини. Молоді соєві боби також містять омега-3 жирні кислоти, або "хороші" жири.
Споживайте як закуску, насичену білками, відваривши або засмаживши їх, а потім приправивши на смак. Паруйте едамаме, сир і кінзу для вершкового соусу. Додайте їх до свого улюбленого смаженого м’яса, щоб насолодитися білком.
2. Сочевиця
Вид бобових, сочевиця є багатим джерелом рослинного білка, пропонуючи 18 грамів на 1 чашку приготовленого продукту. Крім того, вона має високий вміст вітамінів групи В, магнію, цинку та калію. Вона також багата клітковиною та має протизапальні властивості. Сочевиця є хорошим джерелом заліза, яке необхідне для перенесення кисню по всьому тілу.
Додайте сочевицю до свого улюбленого рецепта овочевого бургера, в салати, супи та перець чилі, щоб збільшити кількість рослинного білка. Повільно готуйте сочевицю з іншими овочами та овочевим бульйоном для супу. Замініть м’ясо на бобові та приготуйте сирний начос із сочевиці та чорної квасолі.
3. Боби фава
Фава постачають в стручках і приносить вражаючу користь для здоров’я. В одній чашці варених фавових бобів міститься майже 13 грамів білка, багато антиоксидантів, марганцю, міді та фолієвої кислоти.
Щоб з'їсти боби, видаліть неїстівні зелені стручки та відваріть плоди. Ви також можете їх запекти. Змішайте варені фава з макаронами, супом або смаженими овочами. Поєднуйте крекери, лаваш або овочі з соусом із бобів.
4. Зелений горошок
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що зелений горошок є білковим овочем. Одна чашка вареного містить близько 8 грамів, а також вітамін С, що підвищує імунітет. У ньому також багато мінералу цинку, важливого для загоєння ран і нашому смаку та нюху.
Кидайте зелений горошок у запіканки, рагу або макарони, щоб додати білка та кольору. Можна приготувати соус хумус із зеленого горошку з пастою тахіні, лимоном і приправами для яскравої альтернативи звичайному хумусу. Поєднайте улюблену пасту із зеленим горошком, квасолею та легким лимонним соусом.
5. Боби пінто
Одна чашка варених бобів пінто містить приблизно 15 грамів білка. Інші важливі поживні речовини включають клітковину, фолієву кислоту та калій. Додайте боби пінто в цілозерновий корж, а потім покладіть сир, помідори та листя салату для буріто на рослинній основі. Приготуйте овочеві гамбургери в каліфорнійському стилі з бобами пінто. Подавайте боби з рисом з кінзою і лаймом.
6. Артишок
Ще одним джерелом білка є артишоки. У них міститься 5 грамів білка на 1 чашку приготовленої страви, а також клітковина, антиоксиданти, калій і магній. Вони також є гарним джерелом міді та фолієвої кислоти, що особливо важливо для вагітних жінок. Приготуйте салат з артишоків для вражаючого, але простого гарніру. Наповніть цілі артишоки сиром і зеленню.
7. Нут
Головний інгредієнт хумусу та фалафеля, нут, насичений білком. Одна чашка вареного нуту містить майже 15 грамів білка. Нут також є хорошим джерелом магнію та кальцію. Використовуйте його у салатах або супі мінестроне для підвищення білка. Приготуйте смажений нут із спеціями для хрусткої та пікантної закуски. Подрібніть нут з майонезом, лимонним соком і кропом, щоб отримати наповнену білками пасту для бутербродів або тостів. Зробіть соус з нуту та тунця для легкої закуски.
8. Маш
З'їжте 1 склянку варених бобів мунг (маш), і ви отримаєте вражаючі 14 грамів білка. Боби також багаті антиоксидантами та клітковиною. Щоб легко приготувати, помістіть боби у скороварку приблизно на п’ять хвилин. Ви також можете відварити маш на плиті протягом 20−30 хвилин. Після варіння боби мунг можна додавати в салати, зажарку, суп або страви з рису.
9. Брюссельська капуста
Вона містить приблизно 2 грами білка на ½ склянки, а також клітковину та антиоксиданти, є хорошим джерелом вітаміну К і містить сполуки, які допомагають боротися із запаленням. Смажте брюссельську капусту до хрусткої скоринки, а потім збризніть бальзамічним оцтом. Подавайте з беконом і апельсинами для солодкої та солоної закуски.
Подрібніть сиру брюссельську капусту і використовуйте в капустяному салаті. Обсмажте з оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем для швидкого гарніру.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
