Не лише вітамін С: що потрібно їсти, щоб покращити імунітет

Імунітет — це здатність організму чинити опір і боротися з інфекціями та хворобами. Це відбувається за допомогою імунної системи. Тобто складною співпрацею між клітинами, тканинами та білками, що працюють разом для захисту організму від мікробів, вірусів та інших шкідливих речовин.

Про це пише New Voice



З чого складається імунна система

Імунна система складається з багатьох частин, такі як антитіла, лейкоцити, селезінка, кістковий мозок, тимус, лімфатична система, мигдалики, аденоїди та апендикс. Першою лінією захисту організму є фізичні бар'єри, які не дають патогенам потрапити всередину нас — це шкіра, травна система, шлунковий сік, слизові оболонки, кашльовий рефлекс і т. д. Як бачимо, імунітет — це доволі складна система, відповідно просто попити чай з імбиром чи полівітамінний комплекс не допоможе.

Як зміцнити імунітет

1. Їсти достатньо білка

Чому це важливо? Тому що амінокислоти утворюють в організмі антитіла і цитокіни, які регулюють нашу імунну систему. Амінокислоти взагалі допомагають активувати адаптивні й вроджені імунні клітини. Також білки транспортують багато мікроелементів по організму. Тому при дефіциті білка в раціоні імунна функція буде просідати.

Що робимо? Додаємо в раціон білкові продукти: яйця, курка, індичка, яловичина, кролик, морепродукти, риба (хек, форель, оселедець, скумбрія) та кисломолочний сир. Не забуваємо про бобові, гречку та горіхи, вони є джерелом рослинного білка.

2. Їсти більше ферментованих продуктів і овочів

У кишківнику міститься 70−80% імунних клітин, тому покращення здоров’я кишківника напряму покращить ваш імунітет. Як? Бактерії в кишківнику можуть викликати ефективну імунну відповідь проти різних вірусів. Кишкові бактерії стимулюють спеціалізовані імунні клітини виробляти потужні противірусні білки. Людина, якій бракує корисних кишкових бактерій, не матиме такої сильної імунної відповіді.

Що робимо? Додаємо в раціон ферментовані продукти, які містять корисні бактерії (пробіотики), щоб підселити їх у наш травний тракт. Це йогурт (білий без цукру), кефір, ряженка, квашена капуста, квашені овочі, кімчі. Збільшуємо споживання клітковини, вживаючи більше фруктів, овочів та цільнозернових круп.

3. Їсти продукти, які містять цинк

Пам’ятаєте під час ковіду багато хто кинувся приймати добавки з цинком. Чому? Цинк впливає на утворення, активацію та дозрівання лімфоцитів (білих кров’яних клітин), які є важливою частиною імунної системи. Дефіцит цинку негативно впливає на ріст і функцію Т- і В-лімфоцитів, які нас захищають від різних антигенів. Тому без цинку нам нікуди!:)

Що робимо? Обов’язково вживаємо продукти з високим вмістом цинку: яловичина, свинина, устриці (вони прям багаті на цинк!), креветки, гарбузове насіння, індичка, сардини консервовані, сир чеддер, сочевиця, грецький йогурт, молоко.

4. Додавати продукти з вітаміном С

Вітамін С відіграє важливу роль в імунній системі, він сприяє виробленню лімфоцитів, які допомагають захистити нас від інфекцій. Вітамін С також є антиоксидантом, який зменшує вплив вільних радикалів на клітини, а значить знижує запалення в організмі. А ще вітамін С є частиною захисної системи шкіри.

Що робимо? Вживаємо солодкий болгарський перець, ківі, броколі, полуницю, чорну смородину, апельсини, різні види капусти (цвітна, брюссельска), петрушку, шпинат, папайю.

5. Вживати продукти, які містять селен

Селен є важливим компонентом спеціальних білків, так званих селенопротеїнів, які допомагають утворювати ДНК і захищають клітини від пошкоджень та інфекцій. Дослідження показують, що селен посилює імунну відповідь і допомагає регулювати запалення в організмі, бо є природним антиоксидантом.

Що робимо? Спробуйте бразильський горіх! Це рекордсмен за вмістом селена, адже два бразильські горіхи — це майже денна норма селена для дорослої людини. Селен також міститься в палтусі, креветках, устрицях, яйцях, сардинах, соняшниковому насінні, курячій грудці, індичці, свинині та грибах.

6. Налагодити сон

Сон та імунітет тісно пов’язані між собою! Недостатній або неякісний сон підвищує сприйнятливість до хвороб. У дослідженні, в якому взяли участь 164 дорослих людей, ті, хто спав менше ніж 6 годин щоночі, мали більше шансів застудитися, ніж ті, хто спав 6 годин або більше. Також спіть більше, коли хворієте, щоб ваша імунна система могла краще боротися з хворобою.

Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram