Яйця - один із тих продуктів, які можна їсти під час кожного прийому їжі. Яєчня на сніданок стабілізує рівень цукру в крові та зберігає ситість до обіду. Корисний салат, увінчаний нарізаними вареними яйцями, додасть ще трохи білка у вашу денну норму.
Додайте до яєць трохи овочів, наприклад броколі або спаржу, щоб отримати смачну фріттату. Якщо ви стежите за рівнем холестерину, то з кількістю яєць потрібно бути акуратнішими.
Видання Health digest пише, що в одному яйці міститься 186 міліграмів холестерину, а раніше рекомендували обмежити денну норму холестерину до 300 міліграмів на день.
Ситуація змінилася, згідно зі звітом Консультативного комітету з дієтичних рекомендацій від 2015 року, в якому йдеться про те, що немає достатніх доказів того, що холестерин, який споживається з їжею, підвищує рівень холестерину в крові.
Тамар Самуельс, дипломована дієтологиня з Culina Health, каже, що більшість людей можуть їсти яйця в рамках здорового харчування без підвищення рівня холестерину, але необхідно враховувати, як ви готуєте яйця і що ще знаходиться на тарілці.
Як приготувати корисні для серця яйця
Американська асоціація серця стверджує, що зв'язок, який раніше існував між високим вмістом холестерину в продуктах харчування і рівнем холестерину в крові, міг бути зумовлений тим, що продукти з високим вмістом холестерину також містили насичені жири.
Насичені жири - це винуватець високого рівня холестерину, який може призвести до утворення бляшок на стінках артерій. Такі продукти, як яйця і молюски, є високохолестериновими продуктами з низьким вмістом насичених жирів, але важливо з чим ви їх поєднуєте.
Замість того, щоб обмежувати споживання холестерину, Американська асоціація серця 2019 року радить зосередитися на таких продуктах, як фрукти, овочі, пророщене зерно, горіхи і пісні білки, щоб збільшити співвідношення ненасичених і насичених жирів. Також ідеться, що здоровим людям можна з'їдати одне яйце на день.
Вегетаріанці та літні люди, у яких немає високого рівня холестерину, можуть їсти більше яєць, але в помірній кількості. Однак людям із певними захворюваннями слід з обережністю ставитися до продуктів із високим вмістом холестерину.
"Якщо у вас є серцеві захворювання, підвищений ризик розвитку серцевих захворювань та/або діабету або метаболічний синдром, то найкраще варити, пасерувати або готувати яйця на оливковій олії або олії авокадо, щоб звести до мінімуму додаткове споживання насичених жирів із вершкового масла", - пояснює Самуельс.
Чи можна щодня їсти яйця
За словами Тамар Самуельс, яйця можна їсти щодня в рамках збалансованої дієти. При 72 калоріях ви отримаєте понад 6 грамів білка і всього 1,6 грама насичених жирів.
"Яйця містять кілька корисних для здоров'я вітамінів і мінералів, включно з вітаміном B12, вітаміном D, вітаміном A, вітаміном E, селеном і холіном", - каже вона.
Ви можете їсти стільки яєчних білків, скільки захочете, тому що вони майже не містять жиру і холестерину, але без жовтка ви можете недоотримати деякі поживні речовини. Ви отримаєте тільки половину білка, що міститься в яєчному білку, і недоотримаєте холін, який підтримує настрій і пам'ять.
"Жовток також містить лютеїн і зеаксантин - два антиоксиданти, які корисні для здоров'я очей", - стверджує Семюелс.
Яйця також містять такі сполуки, як овотрансферин і овомукоїд, які захищають організм від окисного стресу, ідеться в статті 2019 року в журналі Nutrients. Білкові пептиди в яйцях можуть захистити від раку, а лізоцим, що міститься в яєчному білку, лікує запальний синдром кишечника. Ферменти в яйцях також можуть діяти подібно до інгібіторів АПФ, що використовуються для лікування гіпертонії.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
