Їжа для мозку. Які продукти корисні для мислення, розуму та сну

З огляду на різноманітність інгредієнтів, які можуть бути зараховані до категорії "продукти для мозку", видання Mindbodygreen вирішило звернутися до професіоналів у галузі нейробіології, неврології та психіатрії-дієтології, щоб дізнатися їхні вподобання в цьому питанні.

Фахівці поділилися своїми улюбленими продуктами для підтримки здоров’я мозку і тими, яких вони уникають.



Жирні кислоти омега-3 відіграють ключову роль: жирні кислоти DHA, що містяться в жирній рибі, і ALA, які можна знайти в продуктах, таких як льон і волоські горіхи, необхідні для оптимальної роботи мозку.

Уникайте оброблених продуктів. Їжа з високим вмістом насичених жирів, солі та цукру може негативно позначатися на когнітивних функціях.

Створюйте здорові звички якомога швидше: що раніше ви почнете слідувати здоровому способу життя, то краще, оскільки позитивні зміни можуть відбутися в будь-якому віці.

Що робить продукти "їжею для мозку"?

Аналогічно до того, як деякі продукти можуть сприяти здоровому сну, підтримці кишківника та нормалізації рівня цукру в крові, є й продукти, які позитивно впливають на роботу мозку, і рекомендується включати їх до раціону.

Слід зазначити, що визначення продуктів, корисних для мозку, потребує подальших досліджень, але здебільшого це пов’язано з їхнім вмістом вітамінів, мінералів і макронутрієнтів.

Деякі продукти, такі як риба і горіхи, широко визнані як корисні для мозку. Риба містить омега-3 ДГК, що сприяє когнітивному розвитку і підтримці когнітивних здібностей протягом усього життя, а горіхи багаті на антиоксиданти, які захищають мозок від окисного стресу. Однак існує багато інших продуктів, таких як кефір і сочевиця, які також можуть позитивно позначитися на когнітивному здоров'ї, і далі ми розглянемо причини.

Зелений чай
Невролог доктор Кендал Максвелл вважає, що зелений чай заслуговує бути на вершині списку продуктів для мозку завдяки своїм енергетичним властивостям. Вона зазначає, що цей напій може позитивно впливати на функціональність мозку завдяки своєму багатому вмісту антиоксидантів, які сприяють поліпшенню когнітивних функцій і настрою.

Вода
Ще один корисний напій для мозку — вода, особливо ефективна для підвищення концентрації уваги та боротьби з плутаниною думок. "Багато хто забуває про значущість води в списку продуктів для мозку", — каже Максвелл. На її думку, коли ви відчуваєте, що втрачаєте концентрацію або ваша свідомість стає неясною, спробуйте випити склянку води — це може допомогти.

Сочевиця
Сочевиця багата на клітковину, білок і фолієву кислоту, які корисні для здоров’я мозку. Доктор Дрю Ремсі, фахівець із дієтології та психічного здоров’я, зазначає, що фолат є однією з найбільш вивчених поживних речовин, що впливають на настрій і депресію. Дослідження показують, що люди з депресією часто мають низький рівень фолієвої кислоти в крові. Клітковина в сочевиці також допомагає підтримувати здоровий кров’яний тиск і покращувати мозкову діяльність.



Волоські горіхи
Волоські горіхи є одним із найкращих продуктів для мозку через їхній високий вміст жирних кислот омега-3. Вони допомагають захищати мозок від окислювального стресу і підтримувати когнітивні функції. Доктор Ніколь М. Авена пояснює, що калорійність горіхів зумовлена їхнім високим вмістом жирних кислот омега-3, які сприятливо впливають на когнітивну функцію. Постійне вживання волоських горіхів може допомогти захистити мозок і запобігти зниженню його функцій.

Кефір
Кефір, приготований з кефірних зерен, багатий на пробіотики, які підтримують здоров’я кишківника і, ймовірно, мають позитивний вплив на мозок через зв’язок між кишківником і нейротрансмітерами мозку.

Лосось
Лосось, що містить жирні кислоти омега-3, рекомендується для підтримки балансу настрою і психічної стійкості.



Анчоуси
Анчоуси, багаті на омега-3 і менший вміст забруднювачів, таких як ртуть, також корисні для мозку.

Чорниці та інші ягоди
Чорниця та інші ягоди, як-от полуниця, малина й ожина, багаті на антиоксиданти, які допомагають знижувати окислювальний стрес і покращують когнітивні функції.

Яйця
Яєчні жовтки багаті на холін, який відіграє важливу роль у функціонуванні нейромедіаторів і збільшенні щільності рецепторів дофаміну, що сприяє поліпшенню когнітивної функції.

Темний шоколад
Темний шоколад містить флавоноли какао, які покращують когнітивні функції та підвищують концентрацію.



Боби
Боби містять клітковину і позитивно впливають на когнітивні функції, особливо у літніх людей.

Найгірші продукти для здоров’я мозку

Якщо говорити про продукти, які не особливо сприятливі для вашого мозку, то на першому місці стоять ультраоброблені продукти, такі як печиво, цукерки, фаст-фуд та інші подібні товари. Ці продукти зазвичай бідні на поживні речовини, висококалорійні та містять багато цукру, солі та/або жиру. Також червоне м’ясо, продукти з високим вмістом насичених жирів, цукру і натрію можуть негативно впливати на здоров’я мозку через їхній вплив на мікробіом кишківника і серцеву функцію.

Хороші добавки для мозку

Хоча дотримуватися здорового харчування завжди є розумним підходом до підтримки здоров’я мозку, деякі добавки показали себе багатообіцяючими в підтримці когнітивних функцій:

Куркумін: Ця активна сполука куркуми, відома як куркумін, може посилювати синтез DHA в мозку, що покращує когнітивні функції і знижує ризик нейрокогнітивних розладів і тривожних станів.

Вітамін D: Дефіцит вітаміну D може збільшити ризик депресії, тому вживання вітамінних добавок може бути ефективним способом підтримання його достатнього рівня.

Ацетилкарнітин: Ця амінокислота необхідна для енерговиробництва в мозку і сприяє здоровій пам’яті, покращує настрій і когнітивні функції, а також може сповільнити зниження когнітивних функцій у пацієнтів із деменцією.

Цитиколін: Цей біоактивний препарат захищає мозок від запалення і модулює рівні декількох нейротрансмітерів, підтримуючи когнітивне здоров’я.

Омега-3: Жирні кислоти омега-3 необхідні для здоров’я мозку і можуть бути отримані з харчових продуктів або добавок.

Кофеїн рослинного походження: Кофеїн може поліпшити пам’ять і когнітивні функції, а також чинити нейропротекторну дію.

L-теанін: Цей фітохімічний компонент, що міститься в зеленому чаї, сприяє розслабленому і зосередженому стану розуму.

Інші аспекти харчування для мозку

Хоча всі ці продукти і добавки корисні для мозку, важливо не тільки вживати їх періодично, а й регулярно додавати їх до свого раціону. Різноманітність поживних речовин і обмеження вживання оброблених продуктів також відіграють важливу роль у підтримці здоров’я мозку в довгостроковій перспективі. Дослідження показують, що середземноморська дієта, дієта MIND і японська дієта можуть бути особливо захисними для мозку.

Здоров’я мозку є ключовим аспектом загального благополуччя. Харчування, що включає різноманітні продукти і добавки для підтримки когнітивних функцій, відіграє важливу роль у його підтримці. Важливо не тільки вживати ці продукти та добавки, а й дотримуватися здорового способу життя загалом для оптимального функціонування мозку.

Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram