Флексітаріанська дієта: схуднення і користь для здоров'я

Флекситаристська або напів-вегетаріанська дієта-це стиль харчування, який заохочує дієту, аналогічну вегетаріанству. Однак різниця в тому, що флекситаристська дієта дозволяє помірно споживати м'ясо та інші продукти тваринного походження.

Гнучкість, яка характеризує цей стиль харчування, - ось звідси і назва дієти, пише Главред.



У цій статті головред розповість про особливості гнучкої дієти, її переваги і ризики, продукти, які слід їсти і яких слід уникати, а також приблизний план харчування.

Що це за дієта?

Американський дієтолог Дон Джексон Блатнер розробила флекситаристську дієту в 2008 році. Термін "флекситаристська "являє собою суміш" гнучкої "і"вегетаріанської".

У дієті підкреслюються потенційні переваги вегетаріанства для здоров'я і навколишнього середовища, але застосовується гнучкий підхід, який дозволяє людям споживати помірну кількість м'яса та інших продуктів тваринного походження.

Таким чином, дієта стає менш суворою, що може дозволити більше варіацій і полегшити дотримання дієти. Це може бути підходящим варіантом для людей, які бажають додати в свій раціон більше продуктів на рослинній основі, не відмовляючись від м'яса.

Можлива користь для здоров'я
Флекситаристська дієта в першу чергу передбачає вегетаріанську дієту, іноді з додаванням м'яса або риби.

Огляд 2017 року показує, що флекситаристська дієта може:

- знизити кров'яний тиск

- зменшити масу тіла

- поліпшити метаболічне здоров'я

- знизити ризик розвитку діабету 2 типу

- допомагає при запальних захворюваннях кишечника, таких як хвороба Крона

Міжнародна рада з інформації про продукти харчування також визначає кілька потенційних переваг для здоров'я, таких як:

- допомагає з достатнім споживанням клітковини, яка сприяє травленню і засвоєнню поживних речовин

- зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань

- допомогти людині отримати достатню кількість вітамінів і мінералів зі свого раціону

- відповідність рекомендаціям з харчування, в яких рекомендується приділяти особливу увагу фруктам, овочам, молочним продуктам, цільнозерновим продуктам і цілому ряду білків.

Комісія EAT-Lancet, група вчених з 16 різних країн, зазначає, що гнучка дієта може бути більш стійкою, ніж дієта з високим вмістом м'яса та інших продуктів тваринного походження.

Дослідження 2018 року також показує, що гнучка дієта може допомогти людям зменшити свій вплив на навколишнє середовище. Також наголошується, що помірне вживання м'яса може подолати дефіцит поживних речовин, з яким люди можуть зіткнутися з вегетаріанством, наприклад дефіцит заліза, цинку і вітаміну B12.

Можливі ризики для здоров'я

Малоймовірно, що людина зазнає негативних наслідків для здоров'я від дотримання гнучкої дієти при належному плануванні і розумінні.

Однак переважно вегетаріанська дієта може піддати людей ризику дефіциту поживних речовин. Згідно з попереднім дослідженням, обмежувальна або монотонна вегетаріанська дієта може призвести до дефіциту поживних речовин.

У дослідженні 2019 року також зазначається, що замінники м'яса на рослинній основі не завжди можуть бути корисною альтернативою і можуть не містити основних поживних речовин.

Згідно з дослідженням 2018 року, люди, які дотримуються флекситаристської дієти, можуть бути вразливими до неадаптивного харчування. Це вказує на те, що люди можуть боротися зі своїм стилем харчування і можуть бути більш схильні до депресії.

Людині слід звернутися до свого лікаря або дієтолога, якщо він не впевнений, як найкраще почати гнучку дієту. Медичні працівники можуть допомогти вибрати необхідну кількість м'яса або риби, щоб уникнути потенційного дефіциту поживних речовин, таких як залізо, цинк або вітамін B12.

Як почати?

- Флекситарій для початківців: від шести до восьми прийомів їжі на тиждень без м'яса.

- Середній флекситарист: від дев'яти до 14 прийомів їжі на тиждень без м'яса.

- Просунутий флекситарист: 15 і більше прийомів їжі в тиждень без м'яса.

Цей вид дієти може сподобатися не всім. Однак при правильному дотриманні вона може допомогти в досягненні або підтримці помірної ваги і запобігання певних станів.

Їжа для додавання

Флекситаристська дієта орієнтована на цільні продукти з мінімальною обробкою. Вона робить акцент на фрукти, овочі, цільнозернові і рослинні джерела білка.

Дотримуючись плану флекситарної дієти, людина може зазвичай використовувати такі продукти, як:

- цільне зерно

- фрукт

- овочі, включаючи крохмалисті, некрохмалисті і листові овочі

- джерела білка, такі як квасоля і бобові

- горіхи та насіння, за винятком надмірно оброблених горіхів, що містять сіль або цукор

- приправи, такі як сушені спеції

- вода і несолодкі напої

Продукти для мінімізації

Флекситаристський план передбачає, що людина повинна зменшити кількість споживаного тваринного білка. Іншими словами, людина може включати білки і жири тварин, але це не повинно бути регулярною частиною його раціону.

Інші продукти, споживання яких слід мінімізувати при дотриманні гнучкої дієти, можуть включати:

- транс-жири

- надмірно оброблені продукти, що містять надлишок цукру або натрію

- рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макаронні вироби або рис

Приблизний план харчування

У флекситаристську дієту можна додати багато продуктів. Людина повинна зв'язатися з зареєстрованим дієтологом, щоб обговорити можливі плани, які підходять його потребам.

За даними Університету Західного Орегона, приблизний одноденний план харчування для людини, що дотримується гнучкої дієти, може складатися з наступного:


- Сніданок: яйця, варений шпинат і тости з цільнозернового борошна з авокадо.

- Обід: салат з кіноа з помідорами, болгарським перцем, чорною квасолею і кукурудзою.

- Вечеря: тако зі смаженою рибою, болгарським перцем і цибулею.

- Закуски: виноград, мигдаль або інші мінімально оброблені горіхи.

Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram