Збитий режим сну- проблема для багатьох людей. Сидячи вдома, тільки сильні духом змогли зберегти колишній розклад дня і не піддатися спокусі посиденьок в інтернеті до світанку, інформує Ukr.Media.
Хочете налагодити режим сну, але не знаєте як? Ловіть лайфхаки, які допоможуть швидко засинати і висипатися.
Навіщо потрібен режим сну?
Повноцінний сон сприяє виробленню гормонів, які забезпечують нормальне функціонування обміну речовин. У свою чергу це впливає на здоровий апетит, вагу і загальне самопочуття. Висипаючи, ви покращуєте роботу мозку і збільшуєте швидкість реакцій. Знижується ризик серцевих захворювань, інфаркту, інсульту, діабету, нормалізується тиск. До того ж, якісний сон допомагає боротися з депресією і покращує захисний бар'єр імунної системи.
Скільки потрібно спати?
Всім відомо, що повноцінним сном вважається 8-9-годинний відпочинок. Однак даний параметр не є універсальним для всіх. Згідно з дослідженням, найбільше спати повинні малюки і підлітки. Середній показник для людей від 18 років становить 7-9 годин.
Фахівці рекомендують лягати спати і прокидатися в один і той же період. Ідеальний час для цього — 22:00. В крайньому разі не пізніше 00:00.
Які звички допоможуть налагодити сон?
1. Обмежте вживання нікотину, кофеїну та алкоголю, особливо у вечірній час. Вони збуджують організм і перешкоджають розслабленню;
2. Фізичною активністю краще займатися вранці, оскільки перед сном ви збадьорите організм і не зможете заснути;
3. Протягом дня знаходьтеся як можна більше на світлі, як сонячному, так і штучному. Такий прийом допоможе підтримувати природний цикл неспання і сну;
4. Як мінімум за 30 хвилин до відбою вимкніть телевізор, комп'ютер і відкладіть телефон. Підсвічування пристроїв стимулює мозок працювати, та перешкоджає засинанню;
5. Розслабляйтеся перед сном. Прийміть теплу ванну, почитайте улюблену книгу, послухайте музику для медитацій;
6. Вимкніть світло, зашторте вікна, позбудьтеся від зайвих шумів — дайте мозку сигнал, що пора спати;
7. Провітріть приміщення перед сном. 18-20 градусів — оптимальна температура в кімнаті для комфортного занурення в сон;
8. Вечірня прогулянка на свіжому повітрі допоможе наситити організм киснем. Прийшовши додому, ви одразу ж захочете відправитися відпочивати. Якщо не можете вийти на вулицю, прогуляйтеся по квартирі поки не відчуєте втому;
9. Перед сном думайте тільки про хороше. Позитивні думки розслаблюють, в той час як стрес стимулює вироблення гормону кортизолу, який підвищує нервову збудливість.
Практичні вправи
Якщо вищеперелічені поради не допомагають, сомнологи (спеціалісти по діагностиці, лікуванню і профілактиці порушень сну) рекомендують виконувати спеціальні вправи. Мета — перевести розум і тіло спокійний режим і плавно поринути в обійми Морфея.
Спосіб 1
Техніка усвідомленого дихання. Ляжте на спину і дихайте, концентруючись на кожному вдиху і видиху. Можна вести уявний підрахунок дихальних маніпуляцій. Після 20-25 повторів і сон не змусить себе чекати.
Спосіб 2
Цю методику застосовують морпіхи США.
Ляжте на спину і поступово розслабте все тіло. Спершу м'язи обличчя, потім опустіть плечі, покладіть руки вздовж тулуба. Зробіть глибокий видих, розслабте груди. Далі зніміть напругу зі стегон, литок і стоп.
Протягом 10 секунд уявляйте розслаблюючу картину. Наприклад, світанок або захід, шум листя, морський бриз — те, що подобається саме вам. Наступні 10 секунд повторюйте афірмацію: "Не думай", змушуючи мозок "відключитися". Протягом останніх 10 секунд практики ви повинні зануритися в сон.
Спосіб 3
Дихальна методика "4-7-8", яка складається з візуалізації і медитації. Підходить не всім, тому астматикам і людям із захворюваннями бронхів потрібно проконсультуватися з лікарем.
Перед тим, як приступити до практики, важливо навчитися рахувати секунди. Попрактикуйтесь під цокання годинника або секундоміра. Спершу порахуйте вголос 15 секунд, потім 30. Тренуйтеся до тих пір, поки не навчитеся доводити точний рахунок до 1 хвилини. Лише після цього можна переходити до самої методикою засипання.
Ляжте на спину і розслабтеся. Кінчиком язика доторкніться до піднебіння, одразу за двома передніми зубами. Привідкрийте губи і видихніть повітря через рот, ніби свистіть. Стисніть губи і зробіть повільний вдих через ніс, відраховуючи 4 секунди. На 7 секунд затримайте дихання. Далі видихайте зі свистом протягом 8 секунд.
Намагайтеся не зациклюватися на рахунку. Повторюйте техніку не менше 4 разів, до тих пір, поки не заснете. Якщо під час практики виникають відволікаючі образи, зосередьтеся на чомусь приємному і розслаблюючому.
Спосіб 4
Якщо ви виявилися міцним горішком і попередні 3 способи не допомогли, то є ще один метод — приховане блокування. Даний прийом виявиться ефективним для людей, які часто відчувають стрес.
Ляжте в ліжко і займіть будь-яку зручну позу. Закрийте очі і повторюйте афірмацію: "Не спати". Така техніка називається парадоксальним наміром. Замість того, щоб "програмувати" мозок на бажаний результат, задайте прямо протилежну установку і підіть назустріч того, чого не хочете.
Пообіцяйте собі уже сьогодні лягти спати вчасно і спробуйте одну з технік для швидкого засипання. Будьте впевнені — результат не змусить себе чекати.
Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram
