Підтримуючи в тонусі м’язи живота, ви завжди будете залишатися у формі. Регулярно займайтеся спортом і ви зможете запобігти будь-яким нападам болю в спині.
Черевний прес складається з чотирьох груп м’язів: прямий м’яз живота, поперечний м’яз пресу, внутрішні косі і зовнішні косі м’язи. Ця група м’язів допомагає підтримувати хребет, внутрішні органи, сприяє згинанню і розгинанню тулуба.
Зміцнення черевного преса допомагає зменшити біль у спині і мінімізувати травми. Підтримуючи свої м’язи живота в тонусі, ви обмежуєте навантаження на хребет.
Перед початком будь-якої програми вправ для спини ви повинні проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас.
1. Хрускіт черевної порожнини
Це відмінний спосіб укріпити м’язи живота без надмірного напруження в попереку і хребті.
Правила виконання вправи:
1. Ляжте на спину
2. Зігніть ноги в зручному положенні
3. Зафіксуйте руки за головою або схрестіть їх перед грудьми
4. Підніміть голову, плечі і верхню частину спини від підлоги
5. Тримайте нижню частину спини в контакті з підлогою; ви повинні піднятися тільки на кілька сантиметрів
6. Видихніть, коли піднімаєтеся
7. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди
8. Повільно поверніться в початкове положення
9. Повторіть ще 10 раз
Якщо ви відчуваєте біль в спині під час виконання цієї вправи, припиніть негайно і проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
2. Низький підйом ніг
Низький підйом ніг – складний, але ефективний спосіб зміцнення м’язів нижньої частини пресу.
Правила виконання вправи:
1. Ляжте на спину
2. Зігніть коліна до 15 градусів
3. Стисніть м’язи черевного пресу так, щоб підняти ноги від підлоги у вигляді дуги
4. Підніміть ноги приблизно на 10 сантиметрів
5. Повільно (в тому ж дугоподібному русі) поверніть ноги / ступні на підлогу
6. Повторіть ще 10 раз
Будьте обережні, не допускайте сильного навантаження на нижню частину спини при виконанні цієї вправи. Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться і проконсультуйтеся з Вашим лікарем.
3. Звивисті присідання
Ці звивисті присідання – відмінний спосіб змусити ваші м’язи працювати належним чином.
Правила виконання вправи:
1. Лягайте на спину
2. Зігніть ноги в зручному положенні
3. Зафіксуйте руки за головою
4. Зігніть голову, плечі, верхню і нижню частини спини і нахиліть лівий лікоть до правого коліна
5. Видихніть, коли розгинаєте
6. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд
7. Повільно поверніться в початкове положення
8. Те ж саме виконайте з правим ліктем і лівим коліном
12. Повторіть ще 10 разів, чергуючи нахили.
Підтримуючи в тонусі м’язи живота, ви завжди будете залишатися у формі. Регулярно займайтеся спортом і ви зможете запобігти будь-яким нападам болю в спині.
Джерело: wworld.com.ua
Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram
