Довгі завмирання хребта і м'язів в позі "зю" – не обіцяють нічого хорошого. Але якщо йдеться про спину школяра, то це просто неприпустимо, адже так хребці дитини ростуть в неприродних умовах. Але від реалій життя не втекти і навчання не закинути. Тому залишається допомагати дитячим "кісточкам" переживати ці реалії з мінімальними втратами. Як це зробити, нам розповіли Роман Родак, ортопед-травматолог, вертебролог, мануальний терапевт, головний лікар медцентру "Феско", та Ірина Бартош, невропатолог, співавтор методики лікування вегетативних розладів.
Фітнес в ліжку і "равлик"
Наступні вправи розслабляють м'язи, зміцнюють їх і покращують кровопостачання, а значить – живлення хребта.
В ліжку
Якщо великі м'язи "включаються" при звичайну зарядку, то дрібні, що знаходяться вздовж хребта, тільки при масажуванні. Але чи буде дитина щодня бувати у масажиста? Це завдання можуть виконати спеціальні вправи. Отже, ще лежачи на спині в позі "зірочка", нехай дитина повертає стопи (і тільки їх) вліво, потім вправо – проработається "дрібниця" вздовж попереку.
Для тренування дрібних м'язів грудного відділу тепер ноги потрібно схрестити в районі щиколоток. Нехай повертає стопи вліво і вправо протягом однієї-півтори хвилини. Ті ж рухи варто повторити, помінявши ноги місцями.
З того ж вихідного положення необхідно носок ноги, що лежить зверху, тягнути на себе, допомагаючи носком ноги, що знизу, потім – від себе. Через одну хвилину вправу потрібно повторити, помінявши ноги.
На перервах
Старшокласникам нагадайте, що вони можуть врятувати хребет простими вправами на кшталт висіння на турніку, поворотів корпусу в сторони і обертань головою (закидати голову назад не варто – вона повинна обертатися в горизонтальній площині, немов яблуко на блюдці). А малечі підкиньте ідею грати з однокласниками в равликів. Діти повинні з положення стоячи, нахиливши голову вперед, скручуватися, поки не виявляться в позі молюска. Виграє той, хто скрутиться в більш тугий "клубок", і зробить це повільно, як і личить равлику. Так масажуються і розтягуються всі відділи хребта і розслабляються м'язи вздовж нього.
Створюємо поставу валиком
Поверніть рушник, вкладіть в чохол (його ви можете зшити) і покладіть його своєму школяреві під поперек, коли той працює над домашніми завданнями.
Завдання дитини – утримувати підкладений валик. Для цього він змушений буде впиратися прямою спиною об спинку стільця, що і є правильне положення за столом. Валик повинен бути такого діаметру, щоб між хребтом і спинкою стільця не було просвіту, але в той же час щоб дитина не випинала вперед живіт. Така прийом до того ж буде розвантажувати поперек, навантаження на який від одного тільки сидіння зростають у вісім разів.
Якщо педагоги згодні – було б чудово, щоб валик дитина брала з собою і в школу.
Хребцям потрібен салат і заборона на цукор
Потихеньку прибирайте з раціону школяра торти, тістечка, заварні креми, цукерки, солодку газовану воду та інші смаколики, що містять цукор і маргарин. Ці речовини уповільнюють засвоєння кальцію – будматеріалу для м'язів, хрящів і кісток.
Зате збагачуйте меню кисломолочними продуктами. Вони багаті білком – ще однією важливою "цеглинкою" в побудові здорових м'язів і хребців. Крім того, ці продукти оздоровлюють мікрофлору кишечника, в якому відбувається всмоктування близько 50% кальцію їх з'їдених продуктів. Безумовно, якщо кишечник здоровий, а здоровіше його робить тарілка овочевого салату кожен день, а також десертна ложка (для старшокласників – їдальня) рослинної нерафінованої олії: вона стимулює нормальну роботу жовчного міхура, що відповідає за всмоктування кальцію.
Кальцій краще засвоюється в тандемі з магнієм, фосфором і вітаміном Д. Найбільш збалансовано це тріо в твердому і соєвому сирі, молоці, сирі, зеленому горошку, горіхах і сардинах. І хоча б півгодини дитина повинна бувати на вулиці – велика частина вітаміну Д виробляється нашим організмом під впливом ультрафіолету.
Щадний рюкзак: ознаки
Вага порожньої сумки у дітей молодшої школи не повиннан перевищувати 1 кг. У більш старших – не більш 1,5 кг. А вага її вмісту – 10% від ваги дитини. Найважчі підручники повинні бути розміщені ближче до її спини. Якщо використовується рюкзак, то найважчий вантаж має припадати на область попереку. Спинка ранця (рюкзака) – жорстка і гнучка, висота – від сідниць до шиї, ширина – відстань від плеча до плеча дитини, ширина лямок – 4-5 см, їх довжина – 48-50 см. Лямки – з м'якого матеріалу, але одночасно пружні і щільні. Натягнуті так, щоб сумка не змушувала сутулитися, не висіла на сідницях і прилягала щільно до спини.
