7 простих способів змусити себе почати займатися спортом

Якщо на початку нового року ви обіцяли собі зайнятися спортом, але досі цього не зробили, то ці сім наукових підходів допоможуть вам знайти мотивацію та досягти успіхів.

7 способів змусити себе почати займатися спортом

1. Шукайте миттєвого задоволення

Опитування серед жінок середнього віку показало, що люди, які ставлять собі за мету довше жити або бути здоровими, насправді менш ефективні, ніж ті, які мають конкретні цілі. Іншими словами, бажання краще виглядати та справлятися зі стресом швидше приведе вас до тренажерного залу, ніж уявлення про те, що вправи допоможуть вам уникнути серцевого нападу через 20 років.

2. Визначте цілі

Встановлення конкретних, вимірюваних цілей також є ключовою мотивацією. Невизначене бажання, таке як "я хочу бігати більше ", не діє. Замість цього ваша мета повинна бути чіткою, наприклад: "Я буду бігати вдвічі більше за шість тижнів".

При цьому цілі мають бути складними, але реалістичними. Наприклад, якщо ви ніколи раніше не бігали, то не варто планувати марафон за місяць. Встановлення недосяжної мети може призвести до розчарування та відмови від неї. Слідкуйте за прогресом, щоб ви могли бачити наскільки добре працюєте.

3. Плануйте

Іноді тренуванню може завадити надзвичайна ситуація або несподівана подія, однак у більшості випадків "закинутий спорт" – це нераціональне управління часом. Планування наперед дозволить поставити фізичну активність у пріоритет. Наприклад, візьміть за звичку пакувати сумку зі спортивним одягом з вечора, або навіть возити її з собою в автомобілі. Важливо також мати резервний план. Спробуйте визначити, що може завадити вашим планам і з'ясуйте, як цьому зарадити.

4. Скоротіть тренування

Нестача часу є однією з основних причин, через які люди припиняють заняття спортом. Однак все більша кількість досліджень дозволяє припустити, що так зване інтенсивне інтервальне тренування є більш ефективним, ніж довготривале. Експерименти свідчать, що лише 10 хвилин інтенсивних тренувань (включаючи інтервали відпочинку) можуть бути корисними. До цих занять можна адаптувати широкий спектр вправ – від ходьби до бігу та їзди на велосипеді.



5. Розважайте себе

"Розвага" точно не те слово, яке згадуєш, коли думаєш про фізичне навантаження, проте перетворення заняття на гру може зробити його більш приємним. Зараз вже існує величезна кількість тематичних додатків для смартфонів. Наприклад, ви можете бігати із зомбі або імітувати втечу з в’язниці. Зменшити нудьгу під час занять спортом допоможе перегляд фільмів та телевізійних шоу. Ну і не варто забувати про музику. Велика кількість досліджень фіксують, що вона дійсно допомагає, а оптимальними для занять є мелодії з темпом від 125 до 140 ударів на хвилину. Щоб з'ясувати темп ваших улюблених мелодій, зайдіть на сайти songbpm.com або beatsperminuteonline.com.

6. Тренуйтеся в компанії з другом

Колективні заняття не тільки роблять вправи більш приємними, але також підвищують вашу відповідальність, бо так ви знаєте, що хтось на вас чекає. Очевидно, правильний партнер має вирішальне значення. В ідеалі він або вона повинні мати дещо кращу форму, ніж ви. Існує явище, яке називається ефектом Колера: тренування з тим, хто здатен на більше, ніж ми, спонукає нас старатися сильніше. Однак партнери мають бути лише помірно кращі, ніж ви. Якщо ж вони набагато сильніші за вас, то результат може бути зворотнім: ви втратите всі стимули й покинете заняття.

7. Платіть собі

Отримання винагороди може стати потужним стимулом. Аналіз 11 досліджень, у яких брали участь близько 1500 осіб, свідчить, що грошова винагорода робить людей більш мотивованими. В середньому цього стимулу вистачає на шість місяців, а інколи й довше. Один із способів – щомісяця давати певну суму коштів комусь, кому ви довіряєте. Якщо ви досягнете своєї мети за рік, то ця людина має повернути вам зібрані гроші. Якщо ж мети ви не досягнете, то всю суму можна перерахувати на благодійність або на інші цілі, важливі, але менш приємні для вас.