Білок - це ключовий елемент для м’язів, шкіри, гормонів та обміну речовин. Але що станеться з організмом, якщо щодня споживати 100 грамів білка?
Про це повідомляє Eat This, Not That!
Білок підтримує ріст і відновлення м'язів
Ні для кого не секрет, що білок підтримує ріст і відновлення м'язів. Споживання 100 грамів білка на день допомагає забезпечити амінокислоти (будівельні блоки білка), необхідні для синтезу м’язового білка (MPS), яке тіло використовує для відновлення та нарощування м’язової тканини після тренування.
Споживання білка відіграє вирішальну роль у зростанні м’язів, обміні речовин і втраті жиру. Він забезпечує незамінні амінокислоти, необхідні для синтезу м’язового білка, який допомагає відновлювати та будувати м’язову тканину, особливо після фізичних вправ.
Білок прискорює метаболізм
Білок має більший термічний ефект, ніж вуглеводи та жири, тобто тіло спалює більше калорій, щоб переварити та засвоїти білок, порівняно з іншими макроелементами.
Також він відіграє ключову роль у метаболізмі, оскільки організм спалює більше калорій, перетравлюючи білок, ніж жири та вуглевод. Процес перетравлення білка вимагає більше енергії, що може допомогти збільшити загальні витрати калорій, зрештою сприяючи втраті жиру.
Зберігає м’язову масу, втрачаючи жир
Дослідження показують, що білок допомагає запобігти розпаду м’язів, особливо в періоди втрати ваги. Коли тіло відчуває дефіцит калорій, то воно ризикує розщепити м’язову тканину для отримання енергії. Але з достатньою кількістю білка тіло з меншою ймовірністю буде звертатися до м’язів для палива, оскільки в них є необхідні амінокислоти для захисту м’язової тканини.
До того ж він допомагає зберегти м’язову масу під час втрати жиру, зменшуючи ризик уповільнення метаболізму. Це важливо, тому що м’язова маса спалює більше калорій у стані спокою, ніж жирова тканина. Отже, чим більше м’язів ви підтримуєте, тим вищою стає швидкість метаболізму в стані спокою, що полегшує втрату жиру та його збереження.
Дослідження показали, що білок також допомагає регулювати апетит, допомагаючи довше відчувати ситість. Це може бути особливо корисно, коли ви намагаєтеся впоратися з дефіцитом калорій, не відчуваючи постійного голоду.
Розподіліть споживання білка протягом дня
Дослідження показали, що тіло може засвоїти за один раз приблизно від 20 до 40 грамів за один приймання їжі. Отже, замість того, щоб споживати весь білок за один раз, розподіліть його протягом дня на три-чотири однакові порції.
На засвоєння білка впливають час приймання їжі, поєднання їжі та загальне щоденне споживання.
Джерела білка
Вживання 100 грамів білка на день приносить багато переваг для здоров’я, включаючи ріст м’язів, відчуття ситості, кращий метаболізм і покращення імунної функції.
Переконавшись, що ви щодня отримуєте достатню кількість білка, ви можете швидше відновитися після тренувань, зберегти чисту м’язову масу та підтримувати здоровий метаболізм у віці.
Не всі джерела білка однакові. Якщо ви хочете досягти 100 грамів на день, переконайтеся, що вони надходять з різних високоякісних джерел, які збалансовують усі дев’ять незамінних амінокислот, які ви повинні отримувати з їжею, оскільки тіло не може виробляти їх самостійно.
Для джерел тваринного білка відмінним варіантом є нежирне м’ясо, наприклад куряча грудка, індичка та риба, оскільки це повноцінні білки з усіма незамінними амінокислотами, які потрібні організму. Грецький йогурт, яйця та домашній сир - це інші багаті поживними речовинами варіанти, які містять багато білка.
Рослинні білки, такі як тофу, сочевиця, нут та кіно забезпечують багато білка, а також клітковину та необхідні поживні речовини.
Щоб ефективно споживати 100 грамів, ідеальним є поєднання тваринних і рослинних білків разом зі збалансованою їжею та закусками.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
