Правильне харчування сприяє відновленню м'язів та енергії та підтримує організм після виснажливого тренування. Щоб сприяти збільшенню м'язової маси, необхідно обирати певні продукти та напої.
Про це повідомляє РБК-Україна (проєкт Styler) з посиланням на сайт Huffpost.
Продукти, які нарощують м’язи
Дієтолог Айза Куявскі розповіла, що відразу після тренування виникає стан, коли організм готується до поглинання поживних речовин через підвищену чутливість до інсуліну.
Інсулін - ключовий гормон, допомагає транспортувати амінокислоти та глюкозу в м’язові клітини для відновлення мікророзривів і поповнення запасів глікогену.
Білки цільної їжі та складні вуглеводи пропонують біодоступні поживні речовини, які оптимізують цей процес, підтримуючи довгострокове здоров’я м’язів. Необхідно робити комбінацію високоякісного білка та вуглеводів для максимального відновлення м’язів і поповнення глікогену.
Варто орієнтувати на 20-30 грамів високоякісного білка, як-от яйця, курка, грецький йогурт і протеїнові коктейлі. Білок допомагає м’язам швидше відновлюватися.
Для білкових варіантів, які підходять для вегетаріанців, відноситься сир, сочевиця, квасоля, нут, горіхи та насіння. Найкраще вживати білки протягом 30 хвилин після тренування.
Дієтолог Фадумо Мохамед сказав, що найкращими напоями для нарощування та відновлення м’язів завжди будуть протеїнові коктейлі.
Продукти, які тримають вагу тіла у нормі
Найкраще споживати їжу з високим вмістом клітковини протягом години після тренування, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та підтримувати цілі втрати ваги без шкоди для відновлення.
Для контролю та схуднення варто обирати протеїнові коктейлі, які приготовані на воді, нежирних молочних продуктах або несолодкому мигдальному молоці. Поєднувати такі напої варто з невеликим шматочком фруктів.
Варто наповнювати раціон складними вуглеводами, включаючи такі варіанти, як цільний овес, коричневий рис, кіноа, булгур або цільнозерновий житній хліб.
Складні вуглеводи можуть довше залишати вас ситими, і вони містять багато поживних речовин. Слід уникати рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, макарони та тістечка, оскільки ці продукти швидко підвищують рівень глюкози в крові, сприяючи виробленню інсуліну, який є гормоном накопичення жиру.
Слід з'їсти шпинат або огірки після тренування, щоб отримати більше клітковини та зберегти низький рівень калорій.
Які продукти допомагають позбутися втоми
Фізичні вправи тимчасово підвищують рівень кортизолу, що може сприяти розумовій втомі. Тому поповнення омега-3 жирними кислотами, антиоксидантами та вітамінами підтримує вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін, і зменшує запалення, допомагаючи мозку швидше відновлюватися після тренування.
Включіть продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот, антиоксидантів і вітамінів групи B, які покращують когнітивні функції та зменшують окислювальний стрес. Сюди відносяться волоські горіхи, гарбузове насіння, чорниця та шматочки авокадо.
Зосередьтеся на гідратації в поєднанні з антиоксидантами для подальшого відновлення мозку.
А любителі шоколаду повинні радіти, адже темний шоколад також може стати чудовим перекусом після тренування. Такий продукт містить флавоноїди, що стимулюють роботу мозку.
Продукти, які покращують травлення
Фізичні вправи сприяють покращення мікробіому кишківника. Це також знижує ризик таких захворювань, як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, синдром подразненого кишківника та рак товстої кишки.
Якщо ви намагаєтесь покращити своє травлення, то слід пам’ятати про тренування, які ви обираєте, оскільки деякі з них можуть обмежити приплив крові до травної системи, особливо в жарку погоду.
Також необхідно споживати легкозасвоювані продукти, такі як рис, курка, індичка, риба, варені овочі, банани, смузі та батат.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
