Тепер зробіть крок вперед, зберігаючи цю поставу. Полічіть до десяти, зробіть крок назад і перевірте, чи притиснулися до стіни потилиця, лопатки, стегна, п’ятки. Але увесь час притискатися до стіни – це, погодьтеся, досить складно. Тому пропонуємо комплекс вправ, які допоможуть вам виробити правильну поставу. Вони поділяються на вправи для шиї та спини.
ВПРАВИ, ЯКІ ВИРІВНЮЮТЬ СПИНУ
1. Ляжте на живіт, зігнувши руки в ліктях і поклавши чоло на зімкнуті кисті. Носочки витягніть, п’ятки зведіть разом. На вдих трішки підніміть верхню частину тіла і одночасно розведіть руки в боки; голову закидати назад не потрібно. Поверніться у висхідне положення і повторіть вправу шість-десять разів.
2. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах так, щоби стопи були якомога ближче до стегон. Розведіть руки в боки, долонями догори. Спираючись на руки та голову, вигніть грудну клітку. Нижня частина тіла при цьому повинна тісно прилягати до підлоги. Повторіть п’ять-вісім разів.
3. Станьте на коліна, впираючись руками у підлогу, руки і стегна – на ширині плечей, під прямим кутом до підлоги. Витягніть праву руку вперед і вгору (до стелі), одночасно відводячи ліву пряму ногу назад і вгору. Поверніться у висхідне положення і повторіть усе лівою рукою та правою ногою. Виконайте вправу шість-вісім разів.
4. "Японський уклін". Станьте на коліна, ноги разом, прямі руки підніміть догори долонями вперед, випряміть спину. Не змінюючи положення голови і рук та утримуючи спину рівною, дуже повільно нахиліться вперед, одночасно сідаючи на п’яти. Торкнувшись грудьми колін, розслабте м’язи плечей і повільно опустіть голову. Спираючись долонями на підлогу і напружуючи м’язи спини, поверніться у висхідне положення і опустіть руки. При нахилі робіть видих, випрямляючись, вдихайте. Повторіть чотири-вісім разів.
ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ ШИЇ
1. Сядьте на підлогу, зігнувши в колінах ноги і обійнявши коліна руками. Випряміть спину, зблизивши лопатки. На вдих відкиньте голову назад, намагаючись якомога сильніше витягнути шию. Повторіть десять разів.
2. Сядьте "по-турецьки", обхопивши руками щиколотки або носочки; спина випрямлена. На рахунок "один" поверніть голову ліворуч, на рахунок "два-три" – ще далі ліворуч, ривками, на "чотири" плавно поверніться у висхідне положення. Повторіть чотири-шість разів у кожен бік.
3. Станьте на коліна і зіпріться на прямі руки, поставлені на ширині плечей. Руки та стегна – під прямим кутом до підлоги, вага тіла розподілена рівномірно. Виконуйте кругові рухи головою: вниз, ліворуч, назад, праворуч, потім в інший бік. Повторіть три-шість разів у кожен бік.
4. Ляжте на живіт, сплівши руки на потилиці і відвівши лікті так, щоби зімкнулися лопатки; чолом упріться у підлогу. На вдих підніміть голову, одночасно перешкоджаючи руками цьому рухові, і поверніться у висхідне положення. Повторіть вісім-десять разів.
УВАГА!
Останні дві вправи не можна виконувати при остеохондрозі шийного відділу хребта.
