ВЕЛОСИПЕД. Ця вправа знайома кожному ще зі школи, але не варто применшувати її значення. Ляжте на спину. Руки закладіть за голову. По черзі випрямляйте праву та ліву ногу, описуючи нею дугу. Ліктем намагайтеся дотягнутися до зігнутої протилежної ноги. Виконуйте "велосипед" три-чотири рази на тиждень. Почніть з двох-трьох підходів по 10-15 повторів, поступово доводячи кількість повторів до 20. Якщо хочете збільшити навантаження, витягуйте ногу майже паралельно підлозі.
КРОК ЗА КРОКОМ. Ляжте на спину. Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоби гомілки були паралельні підлозі. Закладіть руки за голову, пальці зімкнуті, лікті розведені в боки. Напружуючи прес, випряміть праву ногу під кутом 45° до підлоги. Одночасно відірвіть від підлоги голову, шию, лопатки і потягніться правим плечем до лівого коліна. Повільно поверніться у вихідне положення і виконайте вправу з іншої ноги. Не допомагайте собі руками і не зводьте лікті, щоби не створювати зайвого навантаження на м’язи шиї та плечей.
Коли змінюєте ногу, не розхитуйтеся з боку в бік, бо це зменшує навантаження на прес.
ВЕРТИКАЛЬНІ НОЖИЦІ. Лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою на 10-15 сантиметрів. Підніміть голову і плечі. Підтримуючи обома руками, підніміть одну ногу перпендикулярно стелі. Витягніть її вгору, а другу – паралельно підлозі (не торкаючись її), утримуйте якомога довше. Якщо вдасться, спробуйте утримати ноги в повітрі, не підтримуючи їх руками. Витягніть руки перед собою так, наче хочете зробити їх на кілька сантиметрів довшими. Увесь час пам’ятайте про те, що плечі та сідниці повинні бути притиснуті до підлоги. Якщо виконаєте цю вправу так, як треба, відчуєте скорочення і розслаблення кожного м’яза живота. Не засмучуйтесь, якщо спочатку не зможете цього зробити: з часом будете виконувати усі ці вправи легко та невимушено!
