Cпеціальний комплекс вправ допоможе вагітним не лише підготуватися до пологів і легше їх перенести, але й швидше повернути своє тіло у гарну форму після народження дитини.
Комплекс фізичних вправ для майбутніх мам передбачає зміцнення м’язів усього тулуба, особливо передньої черевної стінки і тазового дна, збільшення рухливості суглобів таза і хребта, поліпшення зовнішнього дихання. Фізичні вправи позитивно позначаються на психоемоційній сфері. Тому вони входять до системи комплексної підготовки вагітних до пологів. Така система сприяє підвищенню порогу больової чутливості в корі головного мозку і внаслідок цього зменшенню больових відчуттів під час пологів.
Фізичні вправи рекомендує лікар жіночої консультації після ретельного обстеження вагітної. Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 15-20 хвилин.
Ось декілька вправ, які допоможуть підготувати організм до пологів.
ВПРАВА 1. Ноги на ширині плечей, руки витягнути назад в замок, виконувати нахили голови (усі по 6-8 разів):
– вниз – угору (підборіддя тягнемо до грудей)
– праворуч – ліворуч – праворуч
– повороти голови праворуч-ліворуч
– напівколо (лише вперед).
ВПРАВА 2. Ноги на ширині плечей, напівприсідання, одночасно виконуємо напівоберти плечима – відводимо їх назад.
ВПРАВА 3. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті, тулуб тягнеться за руками праворуч-ліворуч та по діагоналі вперед – назад (6-8 разів). Потім кладемо руки на талію і обертаємо тазом в один і другий бік (6-8 разів).
ВПРАВА 4. Ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед. Виконуємо присідання і одночасно піднімаємо зігнуті в ліктях руки вгору (кулаками вгору, піднімаємо лікті) – повторити 8-10 разів.
ВПРАВА 5. Ноги разом, випади назад почергово кожною ногою, руки при цьому витягуємо вперед. Можна однією рукою триматися за стілець чи іншу опору (8-10 разів).
ВПРАВА 6. Ноги на ширині плечей, носки розведені в боки, присідаємо, витягнувши руки перед собою (8-10 разів).
ВПРАВА 7. Віджимаємося від стіни на долонях. Ця вправа тренує м’язи грудей.
ВПРАВА 8. Ноги на ширині плечей, ледь зігнуті в колінах. Пригнутися в попереку, поклавши руки на коліна. Потім округлити спину, ледь затриматися і повторити три рази. Після цього ноги звести докупи і повторити те ж саме з такого ж положення.
ВПРАВА 9. Лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, руки витягнуті вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Почергово підтягуємо то одну, то другу ногу до живота (коліном торкаємося живота). Поступово ускладнюємо – дві ноги підтягуємо і опускаємо на підлогу одночасно (8-10 разів).
ВПРАВА 10. Те ж саме положення. Випрямляємо почергово то одну, то другу ногу вгору.
ВПРАВА 11. Опираючись на лікті, стоїмо на колінах. Піднімаємо пряму ногу вгору й опускаємо вниз на підлогу (витягнувши ногу назад). Згинаємо ногу (п’ятка торкається сідниці). Почергово піднімаємо зігнуті ноги вбік (по 8-10 разів).
ВПРАВА 12. Стрейчинг – розслаблення, розтяжка і відновлення дихання. Лежачи на підлозі, витягуємо руки й носки, глибоко вдихаючи і видихаючи. Зігніть праву ногу і відведіть вбік, потім у протилежний бік те ж саме. Підтягніть ноги вгору, торкніться пальцями рук носків та розведіть ноги в боки. Потім повільно встаємо, робимо глибокий вдих і одночасно піднімаємо руки вгору. Видихаємо й опускаємо руки.
