Як зміцнити серце та судини: перелік ключових порад

Серце – унікальний орган, який щодня працює без зупину, щоб забезпечувати кровообіг у всьому організмі. Як і будь-який м’язовий орган, серцю потрібні регулярне навантаження та тренування для підтримки хорошої форми.

Це дозволяє йому ефективно виконувати свої функції та запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, повідомляє 24 Канал з посилання на The Johns Hopkins University.

{reklama}

Як зміцнити серцевий м’яз: ефективні підходи

Аеробні навантаження

Аеробні вправи – це види фізичної активності, під час яких частішає дихання та серцебиття. Виконання цих вправ потребує більше кисню для мʼязів, і серце починає працювати активніше, підсилюючи силу та частоту скорочень. З часом воно адаптується до навантаження й стає сильнішим.

Постійні заняття аеробікою допомагають запобігати діабету другого типу, боротися з метаболічним синдромом і зменшують ймовірність інсульту. Вони дають можливість контролювати артеріальний тиск, підтримують баланс "хорошого" та "поганого" холестерину, знижуючи ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Крім того, регулярні аеробні тренування допомагають підтримувати нормальну вагу, підвищують загальну витривалість і додають сили.

До аеробних вправ належать:

прогулянки та пішохідні походи;
біг;
плавання;
стрибки на скакалці;
велосипедні прогулянки;
заняття танцями.
Для досягнення позитивного ефекту рекомендується займатись аеробікою щонайменше 30 хвилин п’ять разів на тиждень помірної інтенсивності.

Силові вправи

Силові тренування призначені для нарощування м’язової маси, зміцнення м’язів та схуднення. Це короткі та інтенсивні сесії, які потребують максимального напруження. Силові вправи сприяють розвитку силової витривалості, покращують обмін речовин, нормалізують артеріальний тиск і допомагають контролювати масу тіла. Усі ці чинники знижують ризик серцево-судинних і метаболічних захворювань.

До силових вправ належать:

відтискання;
присідання;
підтягування;
випади;
йога з елементами силового навантаження.

Оптимально виконувати силові тренування 1 – 2 рази на тиждень по 30 хвилин. Їх можна проводити з власною вагою чи з використанням додаткового устаткування, наприклад, гантелей.

Розтяжка

Хоча розтяжка не зміцнює серце безпосередньо, вона допомагає підтримувати гнучкість м’язів і рухливість суглобів, знижуючи ризик травм під час фізичних навантажень. Завжди починайте розтяжку після попереднього розігріву – наприклад, це може бути швидка ходьба 5 – 10 хвилин. Найкраще тягнутись у кінці тренування, після аеробних чи силових вправ.

Інші способи підтримати здоров’я серця

Користь для серцево-судинної системи приносять і прості зміни у щоденному житті:

Правильне харчування. Раціон, багатий на вітаміни та мінерали, допомагає не лише контролювати вагу, а й знижувати рівень шкідливого холестерину, завдяки чому зменшується ризик розвитку атеросклерозу – основної причини ішемічної хвороби серця.

Дотримання гігієни. Чистота рук захищає від вірусів і бактерій, що зменшує навантаження на імунну систему й опосередковано сприяє підтримці здоров’я серця.

Емоційна рівновага. Хронічний стрес та підвищена тривожність негативно впливають на серцево-судинну систему. Тому важливо відпочивати та отримувати позитивні емоції: влаштовуйте собі вихідні, займайтеся улюбленими справами, проводьте час із близькими, розслабляйтесь із допомогою приємних процедур – приймайте ванни, ходіть на масаж чи на прогулянки.

Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням!!!

Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram