Міцні кістки без ліків: 5 продуктів, які допоможуть уникнути переломів

Міцні кістки - запорука здоров’я на довгі роки. Щоб уникнути остеопорозу та зберегти опорно-руховий апарат у хорошому стані, важливо не лише вести активний спосіб життя, а й правильно харчуватися.

Про це повідомляє РБК-Україна (проєкт Styler) з посиланням на сайт Eating well.

{reklama}

Сардини, анчоуси та інша жирна риба

Консервовані сардини та анчоуси (з кістками) багаті на кальцій, який сприяє щільності та міцності кісток.

Дієтолог та нутриціолог Келлі Пауерс розповіла, що середземноморська дієта надає пріоритет рибі, як основному джерелу білка та ненасичених жирів у раціоні.

Інші види риби також містять необхідні поживні речовини для здоров’я кісток. Жирна риба, така як лосось, скумбрія, тунець та сардини має високий вміст вітаміну D, який допомагає організму ефективно засвоювати кальцій.

Хоча кальцій міститься в різних продуктах, важче забезпечити рекомендовану кількість вітаміну D через їжу. Жирна риба може бути важливим джерелом вітаміну D, особливо якщо її регулярно включати до раціону.

Листова зелень

Листова зелень є основним елементом середземноморської дієти. Вітамін К у зелені є поживною речовиною, яка допомагає організму використовувати кальцій.

У середземноморській дієті немає заборонених листових овочів, тому проявіть креативність у виборі та способах їх споживання. Спробуйте капусту кале в смузі або шпинат, обсмажений у соусі.

Сир
Молочні продукти є одним із найвідоміших джерел поживних речовин для підтримки здоров'я кісток.

Такі сири, як моцарела, пармезан, рікота та азіаго, є чудовим джерелом кальцію, що робить їх чудовим вибором для здоров’я кісток.

Важливо знати, що сир також може містити багато насичених жирів і натрію, тому загальну добову порцію слід обмежувати, враховуючи при цьому особливості харчування в цілому.

Чорнослив

Регулярне вживання чорносливу не тільки допомагає сприяти випорожненню, але й може бути корисним для здоров'я кісток. Чорнослив багатий на калій - поживну речовину, яка, як відомо, допомагає підвищити щільність кісток, тобто зберегти їх міцними.

Дослідження виявили корисний ефект вживання від 50 до 100 г чорносливу щодня. Включіть чорнослив у раціон, вживаючи його як перекус разом з горіхами або насінням, додаючи в смузі або насолоджуючись ним як особливим десертом.

Оливкова олія

Оливкова олія є дуже корисною і її використовують у всьому - від приготування їжі до заправки для салатів. Її ненасичені жирні кислоти, як відомо, корисні для здоров'я серця і кісток.

Також вважається, що оливкова олія відіграє певну роль у зниженні швидкості резорбції кісток і запобігає збільшенню ферментів, які сприяють розщепленню білка, що в поєднанні призводить до збільшення кісткової маси.

Спробуйте включити оливкову олію у свій раціон, готуючи заправку для салату на основі олії або тушкуючи овочі.

Інші способи для кращого здоров'я кісток

Споживайте білок


Білок найчастіше обговорюється в контексті підтримки та відновлення м'язів, але він також відіграє важливу роль у здоров'ї кісток. Він становить значну частину маси та об'єму кістки та бере участь у сприянні росту кісток та кісткової маси.

Рекомендується отримувати білок з різних джерел (тваринних і рослинних), а також забезпечувати потреби в кальції та вітаміні D.

Обмежте алкоголь

Вживання алкоголю може негативно впливати на здоров’я кісток. При надмірному вживанні він може погіршити засвоєння організмом певних поживних речовин, зокрема кальцію, необхідного для формування здорових кісток.

Залишайтеся фізично активними

Фізично активний спосіб життя корисний для здоров’я багатьма способами. Вправи не лише підтримують здоров’я серцево-судинної системи та допомагають менше стресувати та краще спати.

Окрім здорового харчування, регулярні фізичні вправи з обтяженнями та силові тренування є важливими для здоров’я кісток.

Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням!!!

Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram