Вівсянка чи пластівці: експерти пояснили, який сніданок кращий для рівня цукру в крові

Якщо ви стежите за рівнем цукру в крові, то можете замислюватися, що краще їсти на сніданок – вівсянку чи пластівці. Обидва продукти містять вуглеводи, які організм перетворює на глюкозу для отримання енергії. Однак швидкість підвищення рівня цукру залежить від кількості клітковини, ступеня обробки продукту та того, з чим його поєднують.

Про це пише Health.


Вівсянку часто вважають вдалим варіантом сніданку, оскільки вона містить бета-глюкан – різновид розчинної клітковини. Під час травлення бета-глюкан утворює гелеподібну речовину, яка уповільнює вихід їжі зі шлунка та всмоктування вуглеводів у кров. Завдяки цьому рівень цукру після їжі підвищується поступовіше.

Втім, різні види вівсянки проходять різний ступінь обробки. Вівсяну крупу для різаної вівсянки розрізають на менші частини, вівсяні пластівці пропарюють і розплющують, а вівсянка швидкого приготування проходить додаткову обробку, яка змінює її текстуру та структуру. Менш оброблені види можуть забезпечувати стабільнішу реакцію рівня цукру порівняно з більш обробленими, йдеться у статті, присвяченій хімічному складу, глікемічному індексу та впливу технологічної обробки на продукти на основі вівса.

Це не означає, що вівсянка швидкого приготування шкідлива для здоров'я. Краще обирати звичайні варіанти без доданого цукру. Додавання грецького йогурту, горіхів або горіхової пасти може зробити вівсянку ситнішою та сприяти стабільнішій реакції рівня цукру.

Деякі пластівці можуть сильніше підвищувати рівень цукру

Харчова цінність пластівців для сніданку суттєво відрізняється. Деякі виготовляють переважно з рафінованого зерна та додають цукор, тому вони легше перетравлюються і можуть спричиняти швидше підвищення рівня цукру в крові.

Під час виробництва зерно часто подрібнюють, варять, а потім розпушують або перетворюють на пластівці. Через це глюкоза може швидше потрапляти в кров. Багато пластівців також містять мало клітковини або білка, що може сприяти швидшому підвищенню рівня цукру порівняно з продуктами, багатшими на ці поживні речовини. Про це йдеться у огляді щодо якості вуглеводів та здоров’я людини.

Водночас не всі пластівці потрібно виключати з раціону. Деякі види з високим вмістом клітковини, виготовлені з цільного зерна, містять мало або зовсім не містять доданого цукру. Їх можна поєднувати з молоком або несолодким соєвим молоком, фруктами чи горіхами.

Важливий не лише вибір між вівсянкою та пластівцями

На реакцію рівня цукру впливає не тільки вибір між вівсянкою та пластівцями. Важливі також кількість клітковини, білка та жирів у сніданку, ступінь обробки продукту, вміст доданого цукру та розмір порції.

Клітковина може уповільнювати травлення і допомагати довше зберігати відчуття ситості. Її містять, зокрема, овес, пластівці з висівками, ягоди, горіхи та насіння. Білок, за даними Американської діабетичної асоціації, також допомагає зробити сніданок ситнішим. Його джерелами можуть бути грецький йогурт, яйця, кисломолочний сир, молоко або соєве молоко.

Горіхи, насіння, горіхова паста та авокадо є джерелами ненасичених жирів. Також варто стежити за кількістю доданого цукру та розміром порції: більша порція містить більше вуглеводів і може сильніше впливати на рівень цукру після їжі.

Що краще обрати

Вівсянка часто має перевагу для підтримки стабільного рівня цукру, оскільки вона багата на розчинну клітковину і зазвичай менш оброблена, ніж багато видів пластівців. Водночас деякі пластівці з високим вмістом клітковини та низьким або нульовим вмістом доданого цукру можуть бути не менш поживним варіантом, особливо в поєднанні з молоком, йогуртом, горіхами або фруктами.

Тому важливо враховувати не лише вибір між вівсянкою та пластівцями, а весь склад сніданку. Варто обирати продукти з клітковиною та невеликою кількістю доданого цукру і поєднувати їх із джерелами білка та корисних жирів.

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram