Їсти більше й худнути:яка дієта допомагає контролювати вагу

Популярний підхід під назвою volume eating побудований буквально "харчування великим об'ємом". Його суть парадоксальна лише на перший погляд: не обов’язково їсти менше фізично, щоб отримувати менше калорій. Натомість частину продуктів із високою енергетичною щільністю замінюють їжею, яка містить більше води та клітковини й тому займає більше місця на тарілці при меншій кількості калорій, пише NV.


Концепцію енергетичної щільності багато років досліджує американська науковиця Барбара Роллс. У контрольованих експериментах її команда показувала, що зменшення енергетичної щільності раціону може скорочувати споживання калорій без пропорційного зменшення кількості їжі. Наприклад, додавання до раціону продуктів із високим вмістом води допомагало учасникам споживати менше енергії, зберігаючи відчуття ситості.

На відчуття ситості впливає не лише кількість калорій у страві. Важливі також її об'єм, склад, вміст води, клітковини, білка та швидкість споживання. Продукти з низькою енергетичною щільністю — наприклад, більшість овочів і фруктів, супи на основі овочів, ягоди та багато бобових — містять значну кількість води. Через це 300 грамів такої їжі можуть містити набагато менше калорій, ніж 300 грамів продукту з високою концентрацією жиру або цукру.

Дослідження Роллс показують, що люди можуть споживати приблизно однакову кількість їжі за вагою або об'ємом, але отримувати різну кількість енергії залежно від її енергетичної щільності. Саме це робить низькоенергетично щільні продукти корисним інструментом для контролю калорійності раціону.

Це не означає, що картоплю, пасту, хліб чи горіхи потрібно викреслювати з меню. Навпаки, volume eating працює краще, коли не перетворюється на чергову систему заборон. Ідея полягає в тому, щоб змінювати пропорції: додати до пасти овочі, до рису — бобові, до основної страви — велику порцію салату, а до сніданку — фрукти або ягоди.



Водночас енергетично щільні продукти не стають "поганими" лише тому, що містять більше калорій. Горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо та сир можуть бути частиною здорового раціону. Просто їх значно легше переїсти, якщо мета — створити помірний дефіцит енергії.

Велика тарілка овочів — ще не гарантія ситості. Якщо прибрати з раціону білок і жири та залишити переважно низькокалорійні овочі, голод цілком може повернутися вже за кілька годин. Білок має помітний вплив на апетит. Систематичний огляд і метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень показав, що гостре збільшення споживання білка зменшувало відчуття голоду й бажання їсти та збільшувало відчуття ситості. Дослідники також виявили зміни гормонів, пов’язаних із регуляцією апетиту, зокрема зниження греліну та підвищення холецистокініну й GLP-1. Водночас довготривалі результати були менш однозначними, тому називати високобілкову дієту універсальним способом схуднення не варто. Саме тому велика порція салату з курячою грудкою, квасолею або сочевицею зазвичай буде більш ситною, ніж така сама за об'ємом миска листя салату.

Якщо мета — збільшити об'єм їжі без значного збільшення калорійності, овочі є одним із найпростіших інструментів. Наприклад, замість сендвіча з великою кількістю сиру та соусу можна приготувати миску з овочами, цільнозерновою крупою та джерелом білка. Це може бути курка, риба, яйця, тофу, сочевиця або квасоля. Важливо, однак, не перетворювати volume eating на культ салату.

У популярних матеріалах про volume eating часто пропонують замінювати звичайні макарони на "локшину" з кабачків. Такий варіант справді різко зменшує калорійність порції, але немає жодної необхідності оголошувати пасту ворогом. Набагато практичніший варіант — залишити пасту, але додати до неї овочі, гриби, томати або бобові. Так страва стане більшою за об'ємом, а її загальна енергетична щільність зменшиться.

Той самий принцип працює з рисом. Частину рису можна замінити сочевицею або овочами. У результаті тарілка залишається великою, але її калорійність може бути нижчою. Це і є основна ідея volume eating: не забрати улюблену їжу, а додати до неї те, що дозволяє отримати більше об'єму та поживних речовин за помірної калорійності.

Так, деякі люди можуть успішно худнути без постійного підрахунку кожної калорії. Але це не означає, що калорії перестають мати значення. Для зниження маси тіла організм у довгостроковій перспективі має отримувати менше енергії, ніж витрачає. Volume eating лише пропонує один зі способів створити цей дефіцит так, щоб тарілка не виглядала порожньою, а людина не почувалася постійно голодною. Саме тому цей підхід може бути корисним не лише як тимчасова дієта, а як зміна структури харчування. Замість того щоб щодня думати, який продукт доведеться заборонити, можна запитати себе, що додати до страви, щоб вона стала більшою, поживнішою та ситнішою.

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram