Дефіцит вітаміну D після 50: як він «з’їдає» м’язи та підвищує ризик падінь

Після 50 років для підтримки м’язової маси та сили важливий не лише достатній рівень білка. Одну із ключових ролей може відігравати вітамін D, який бере участь у формуванні та відновленні м’язової тканини, роботі м’язів і може сприяти відновленню після фізичних навантажень.

Про це пише EatingWell.


Як зазначається, низький рівень або дефіцит вітаміну D є однією з найпоширеніших проблем у всьому світі. А тим часом, за даними дослідження, опублікованого в European Journal of Clinical Nutrition, цей вітамін має вирішальне значення для здорового старіння, зокрема для здоров’я м’язів.

Видання поговорило зі спортивними дієтологами, щоб з’ясувати, чому вітамін D такий важливий для здоров’я м’язів після 50 років.

1. Він може допомагати відновлювати та формувати м’язову тканину

Як ідеться у статті, вітамін D можна уявити як механіка, який регулярно зазирає під капот автомобіля, щоб провести технічне обслуговування, тільки автомобілем у цьому випадку є ваші м’язи.

"Останні дослідження поглибили наше розуміння механізмів, за допомогою яких вітамін D регулює перебудову м’язових клітин. Він активує рецептор вітаміну D у м’язовій тканині, запускаючи експресію генів, необхідних для розвитку та відновлення м’язів", - пояснила магістерка наук, зареєстрована дієтологиня, сертифікована спортивна дієтологиня Марі Спано.

У дослідженні, яке вийшло в International Journal of Molecular Sciences, йдеться, що вітамін D допомагає подавати м’язам сигнал, коли настає час формувати та відновлювати тканини.

За словами експертки, вітамін D особливо важливий після 50 років, оскільки з віком м’язова маса природним чином зменшується.

"Водночас у літніх людей частіше спостерігається недостатній рівень вітаміну D через зниження його вироблення шкірою, менше перебування на сонці, нижче споживання з їжею та вікове зменшення експресії рецепторів вітаміну D у м’язах", - каже Спано.

2. Він відіграє роль у роботі м’язів

Щоразу, коли ви витягуєте руки вгору, щоб дістати щось із високої полиці, або присідаєте, щоб дістатися до продуктів у задній частині комори, відбувається скорочення м’язів. Вітамін D бере участь у цьому процесі, допомагаючи регулювати рух кальцію в м’язові клітини та з них. Він також допомагає організму засвоювати кальцій із їжі, тому сприяє підтриманню здоров’я кісток, йдеться у матеріалі. Коли ж рівень вітаміну D низький, можуть страждати і м’язи, і кістки.

"Сильний дефіцит вітаміну D також може призвести до остеомаляції у дорослих - стану, що характеризується розм’якшенням кісток, через що може підвищуватися ризик переломів і виникати м’язова слабкість", - пояснила магістерка наук, зареєстрована дієтологиня та сертифікована спортивна дієтологиня Ясі Ансарі.

Низький рівень вітаміну D також пов’язаний із підвищеним ризиком падінь, додала зареєстрована дієтологиня та сертифікована спортивна дієтологиня Крістіна Чу.

Дослідження, яке з'явилося на шпальтах Nutrients, свідчить, що вітамін D може відігравати певну роль у роботі м’язів та підтриманні рівноваги, що може частково пояснювати цей зв’язок.

3. Він може сприяти відновленню після фізичних навантажень

Якщо ви виконуєте силові вправи два або більше днів на тиждень, потрібно приділяти увагу рівню вітаміну D в організмі, адже, як наголосили у виданні, він відіграє важливу роль у контролі запалення, спричиненого інтенсивними фізичними навантаженнями.

Дослідження, опубліковане у виданні Journal of Human Nutrition and Dietetics, довело, що прийом щонайменше 2000 МО вітаміну D на день протягом більш ніж тижня допомагав зменшити пошкодження м’язів та запалення, спричинені фізичними вправами. Що стосується болю у м’язах, то результати були неоднозначними.

Хоча прийом вітаміну D не матиме знеболювального ефекту, як безрецептурні знеболювальні препарати, він потенційно може сприяти довгостроковому відновленню, стверджують експерти.

Як отримувати більше вітаміну D

Один зі шляхів отримання вітаміну D - із продуктів. Йдеться про форель, лосось, гриби, піддані впливу ультрафіолетового світла, молоко, збагачене вітаміном D, яйце із жовтком.

Також вітамін D можна отримувати за допомогою добавок. Утім, перш ніж починати їх прийом, завжди варто спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем і перевірити рівень вітаміну D.

За словами Спано, якщо лікар рекомендує добавки, то краще надати перевагу вітаміну D3 (холекальциферолу), який краще підвищує рівень вітаміну D, ніж D2 (ергокальциферол).

Вона також рекомендує приймати вітамін D під час їжі або перекусу, які містять жири, оскільки це допомагає покращити його засвоєння.

Третій шлях отримання вітаміну D - перебування на сонячному світлі.

"Сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D, але його кількість залежить від таких факторів, як пора року, географічне розташування, колір шкіри, вік і використання сонцезахисного крему", – каже Ансарі.

Більшість досліджень свідчить, що для отримання необхідної кількості вітаміну D достатньо приблизно від 5 до 30 хвилин перебування на сонці щодня, наголосили у виданні.

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram