Вівсянка чи гранола: що краще для контролю рівня цукру в крові

Під час контролю рівня цукру в крові правильно підібраний сніданок є вирішальним фактором: він може утримувати показники стабільними або ж спричинити їхні різкі стрибки протягом усього дня.

Порівняємо, як вівсянка та гранола впливають на глікемічний профіль і який варіант є вигіднішим для здоров’я.


Як вівсянка впливає на рівень цукру в крові

Вівсянка — це цільнозерновий продукт, багатий на розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан. Ця речовина сповільнює травлення та сприяє поступовому й плавному зростанню рівня глюкози після їжі, запобігаючи різким "пікам" і подальшим "падінням", які зазвичай викликають відчуття втоми, дратівливість та раптовий голод.

За даними огляду, опублікованого в науковому журналі BMJ Open Diabetes Research & Care, бета-глюкан у вівсі допомагає покращити показники глюкози в крові як натщесерце, так і після їди у людей із діабетом 2-го типу. Крім того, овес постачає важливі мікроелементи (магній, залізо та вітаміни групи B), що підтримують загальний метаболізм.

Обирайте мінімально оброблені крупи: Чим менше оброблений овес, тим повільніше він засвоюється. Цільнозерновий овес (steel-cut) та плющені пластівці (old-fashioned) забезпечують мінімальний ріст цукру та інсуліну. Натомість вівсянка швидкого приготування (особливо з порційних пакетів із ароматизаторами) розщеплюється занадто швидко і може спричиняти стрибки глюкози.

Додавайте білки та корисні жири: Оскільки овес — це перш за все джерело вуглеводів, його варто поєднувати з грецьким йогуртом, горіховою пастою, насінням (чиа, льон, коноплі) або ягодами.

Обмежуйте підсолоджувачі: Білок сповільнює спорожнення шлунка, а корисні жири затримують розщеплення вуглеводів, утримуючи рівень цукру стабільним упродовж кількох годин. Вживання меду або сиропів краще звести до мінімуму.

Як гранола впливає на рівень цукру в крові

Гранола також може підходити для контролю цукру, якщо обрати правильний склад і дотримуватися норми порції. Зазвичай магазинна гранола складається з вівсяних пластівців, горіхів та насіння, які постачають клітковину, білок і корисні жири. За даними дослідження в журналі Nutrients, регулярне включення горіхів до раціону покращує контроль рівнів глюкози та знижує ризик розвитку серцево-судинних ускладнень при діабеті 2-го типу.

Вивчайте маркування: Обирайте варіанти з мінімальним умістом доданого цукру (або взагалі без нього), що містять 3−5 грамів клітковини на порцію. У складі на перших місцях мають бути овес, горіхи чи насіння, а не цукор, повітряний рис чи олії. Також гранолу можна легко приготувати вдома.

Використовуйте як топінг: Гранола — це висококалорійний та вуглеводний продукт, яким легко переїсти. Оптимальна порція становить близько ¼ склянки.

Поєднуйте з білковою основою: Додавайте гранолу як посипку до несолодкого грецького йогурту, кисломолочного сиру або м’якого сиру скір (skyr) разом із свіжими ягодами.

Підсумок: Що обрати — вівсянку чи гранолу?

Якщо головна мета — мінімізувати стрибки цукру в крові, звичайній вівсянці слід віддати беззаперечну перевагу. Вона не містить доданого цукру, має вищий уміст розчинної клітковини (бета-глюкану), є менш калорійною, легко порціонується, повільно засвоюється та забезпечує найм’якішу глікемічну реакцію організму. Втім, якісна гранола з низьким умістом цукру також може залишатися частиною збалансованого раціону, якщо вживати її в помірних кількостях як додаток до білкових страв.

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram