Абрикос, персик чи нектарин: який фрукт корисніший насправді та чи є між ними суттєва різниця

Літо — сезон кісточкових фруктів, коли на ринках і в магазинах одночасно з'являються абрикоси, персики та нектарини. Вони схожі за смаком, містять багато води, вітамінів і природних антиоксидантів, тому часто виникає запитання: чи є серед них беззаперечний лідер за користю для здоров'я?

Насправді відповідь не така очевидна. Попри спільне ботанічне походження, ці плоди відрізняються не лише зовнішнім виглядом, а й концентрацією окремих мікронутрієнтів, антиоксидантів і рослинних біологічно активних речовин. Водночас сучасні рекомендації з харчування наголошують: для здоров’я набагато важливіше регулярно споживати різноманітні фрукти, ніж шукати один "найкорисніший".


Чим відрізняються абрикоси, персики та нектарини, крім зовнішнього вигляду?

Попри схожість, абрикоси, персики та нектарини — це не однакові плоди. Абрикос (Prunus armeniaca) є окремим видом роду Prunus, тоді як нектарин — не самостійний фрукт, а різновид персика (Prunus persica). Його гладенька шкірка — результат природної генетичної мутації, яка впливає лише на відсутність характерного опушення, але майже не змінює поживний склад.

З погляду харчової цінності всі три фрукти мають багато спільного. Приблизно 85−90% їхньої маси становить вода, тому вони добре освіжають у спеку та мають невисоку калорійність. У середньому 100 грамів свіжих плодів містять лише 40−50 ккал, що робить їх придатними навіть для людей, які контролюють масу тіла.

За даними FoodData Central Міністерства сільського господарства США (USDA), усі три фрукти є джерелом клітковини, вітаміну С, калію та невеликої кількості вітамінів групи B. Клітковина допомагає довше зберігати відчуття ситості, підтримує нормальну роботу кишечника й позитивно впливає на склад кишкової мікробіоти. Калій бере участь у регуляції артеріального тиску, скороченні м’язів і передачі нервових імпульсів, а вітамін С необхідний для синтезу колагену, нормальної роботи імунної системи та захисту клітин від оксидативного стресу.

Найбільші відмінності між цими фруктами стосуються не калорійності, а вмісту біологічно активних речовин.

Абрикоси вважаються одним із найкращих сезонних джерел β-каротину — пігменту, з якого організм синтезує вітамін А. Саме він відповідає за характерний насичений помаранчевий колір м’якоті. Вітамін А необхідний для нормального функціонування сітківки ока, підтримки імунної системи, росту клітин та здоров’я шкіри.

Персики й нектарини також містять каротиноїди, але зазвичай їхня концентрація нижча. Натомість вони забезпечують організм широким спектром поліфенольних сполук — природних антиоксидантів, які рослини виробляють для власного захисту від ультрафіолетового випромінювання, шкідників та інших факторів довкілля.

Дослідження свідчать, що саме поліфеноли можуть бути однією з причин, чому регулярне споживання фруктів асоціюється з меншим ризиком розвитку хронічних захворювань. Водночас важливо розуміти, що більшість таких ефектів пов’язана із загальним раціоном, а не з окремим продуктом.

Ще одна цікава особливість полягає в тому, що концентрація антиоксидантів залежить не лише від виду фрукта. На неї впливають сорт, ступінь стиглості, погодні умови, кількість сонячного світла та навіть спосіб зберігання після збору врожаю. Тому два персики одного розміру можуть істотно відрізнятися за вмістом поліфенолів або каротиноїдів.

Науковці також звертають увагу, що значна частина фенольних сполук міститься саме у шкірці плодів. Якщо фрукт добре вимитий і немає медичних причин очищати його від шкірки, краще їсти його цілком.

Який фрукт корисніший — персик, нектарин чи абрикос?

Якщо коротко — жоден.

Попри численні рейтинги в інтернеті, сучасна доказова медицина не виділяє абрикоси, персики чи нектарини як "найкорисніший" фрукт. Усі вони можуть бути частиною здорового раціону, а різниця між ними значно менша, ніж часто стверджують популярні статті. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щодня споживати достатню кількість фруктів і овочів, не виділяючи окремі види як більш цінні.

Якщо оцінювати окремі поживні речовини, певні переваги все ж існують.

Абрикоси дійсно містять більше β-каротину, ніж персики чи нектарини. Саме тому вони можуть бути дещо кращим джерелом провітаміну А. Для людей, які рідко вживають продукти тваринного походження, це може бути додатковою перевагою, адже організм здатний перетворювати β-каротин на активний вітамін А відповідно до власних потреб.

Водночас це не означає, що кілька абрикосів здатні компенсувати дефіцит вітаміну А або замінити лікування при його нестачі. Конверсія β-каротину залежить від індивідуальних особливостей організму, а також від наявності жирів у їжі, адже каротиноїди належать до жиророзчинних сполук.

Персики й нектарини практично не поступаються абрикосам за іншими характеристиками. Вони містять достатню кількість клітковини, калію, вітаміну С та поліфенолів. Саме тому їх також пов’язують із позитивним впливом на здоров’я серцево-судинної системи та обмін речовин.

Втім, важливо правильно інтерпретувати результати подібних досліджень. Багато лабораторних експериментів демонструють антиоксидантну активність екстрактів персиків чи абрикосів, однак це не означає, що вживання великої кількості фруктів автоматично забезпечує такий самий ефект в організмі людини.

Науковці наголошують, що поки що доказів для лікувальної дії окремих фруктів недостатньо. Натомість добре підтверджено інше: люди, які регулярно споживають достатню кількість різноманітних фруктів і овочів, мають нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та передчасної смерті. Проте цей ефект пов’язаний саме з якістю всього раціону, а не з одним конкретним фруктом.

Ще один момент, про який часто забувають, — стиглість плодів. Повністю достиглий персик може містити більше деяких антиоксидантів, ніж недозрілий абрикос. Аналогічно концентрація вітаміну С, поліфенолів і ароматичних сполук змінюється в процесі дозрівання. Саме тому порівнювати один фрукт з іншим без урахування сорту й стиглості не зовсім коректно.

З практичної точки зору дієтологи радять не концентруватися на пошуку одного "суперфрукта". Якщо сьогодні ви з'їли кілька абрикосів, завтра — персик, а післязавтра — нектарин разом із ягодами чи яблуком, організм отримає набагато ширший спектр вітамінів, антиоксидантів і харчових волокон, ніж при регулярному вживанні лише одного виду фруктів.

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram