Дієтологи назвали продукт, який покращує здоров'я кишківника: достатньо ложки на день

Насіння чіа є чудовим джерелом клітковини, тому воно може позитивно впливати на здоров'я кишківника. За словами фахівців, щоденне вживання лише однієї столової ложки цього продукту може принести користь, особливо якщо зробити це довготривалою звичкою.

Про це пише Verywell Health.


Як зазначили у виданні, багато людей не споживають рекомендовану добову норму клітковини, яка становить 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків.

"Додавання однієї столової ложки насіння чіа на день, яка містить приблизно п'ять грамів клітковини, може допомогти забезпечити достатнє її споживання", - каже докторка клінічної дієтології, дипломована дієтологиня Стефані Джонсон.

За її словами, достатня кількість клітковини сприяє здоров'ю кишківника та регулярному випорожненню.

"У короткостроковій перспективі вживання насіння чіа допомагає збільшити об'єм калових мас і сприяє регулярному випорожненню. Насіння чіа поглинає воду та утворює гелеподібну масу. За умови достатнього споживання рідини це допомагає покращити консистенцію випорожнень, що особливо корисно для людей, які страждають на закрепи", - пояснила Джонсон.

Як ще насіння чіа покращує здоров'я кишківника

За словами Джонсон, харчові волокна, які містяться в насінні чіа, також живлять корисні бактерії у товстому кишківнику.

"Насіння чіа містить розчинну клітковину, яка ферментується кишковими мікроорганізмами з утворенням коротколанцюгових жирних кислот, зокрема бутирату. Ці сполуки допомагають підтримувати цілісність слизової оболонки кишківника, зміцнюють імунну систему та можуть зменшувати запалення в кишківнику", - додала вона.

Втім, щоб отримати довготривалий ефект, потрібно регулярно вживати насіння чіа або інші продукти, багаті на клітковину.

"Як і у випадку з більшістю корисних звичок, суттєве покращення здоров'я кишківника навряд чи відбудеться вже за один тиждень, якщо не підтримувати цю звичку постійно. Оскільки насіння чіа містить ферментовані харчові волокна, воно забезпечує поживні речовини для бактерій у товстій кишці. Однак помітні зміни в кишковому мікробіомі зазвичай потребують кількох тижнів послідовних змін у харчуванні", - наголосила Джонсон.

Як додати більше насіння чіа до раціону

Фахівці радять не поспішати, якщо ви лише починаєте вживати насіння чіа, адже надмірна його кількість може спричинити дискомфорт.

"Оскільки насіння чіа містить багато клітковини та активно поглинає рідину, найкраще починати з невеликих порцій і обов'язково пити достатньо води", – розповіла дієтологиня, магістерка наук Кері Ганс.

У виданні наголосили: якщо перестаратися, можуть виникнути газоутворення, здуття живота або рідкі випорожнення. За словами обох експерток, більшість людей згодом можуть без проблем вживати від однієї до двох столових ложок насіння чіа щодня.

При цьому важливо пам'ятати, що насіння чіа має бути лише частиною збалансованого раціону.

"Насіння чіа може сприяти здоров'ю кишківника, якщо його вживати як частину різноманітного харчування, до якого також входять фрукти, овочі, квасоля, сочевиця, цільнозернові продукти, горіхи та інше насіння. Насіння чіа необов'язково їсти щодня, але продукти, багаті на клітковину, повинні бути у вашому раціоні щодня", - зазначила Ганс.

За словами Ганс, існує багато простих способів додати насіння чіа до свого меню.

"Його можна додавати до йогурту, вівсяної каші, нічної вівсянки, смузі або чіа-пудингу. Також насінням можна посипати пластівці, тости чи салати", - підсумувала вона.



Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram