9 продуктів для міцних кісток після 50 років: поради дієтологів і лікарів

Фото ілюстративне

Здоров'я кісток важливе в будь-якому віці. Але у жінок під час та після менопаузи воно має особливе значення, адже в цей період щільність кісткової тканини знижується, і якщо не вживати правильних заходів, зростає ризик переломів, пише Prevention. Одним із таких заходів є харчування продуктами, які зміцнюють кістки.

"Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів найкраще сприяє здоров’ю кісток", – сказав доктор медичних наук, доцент кафедри ортопедії Єльської школи медицини Даніель Візня.

Також важливо звертати увагу на певні поживні речовини у продуктах, пише УНІАН


"Якщо ви хочете підтримувати здоров’я кісток за допомогою дієти, основна увага повинна бути зосереджена на включенні достатньої кількості поживних цільних продуктів, багатих на кальцій, вітамін D, магній, фосфор, вітамін K, білок та поліфеноли. Ці поживні речовини необхідні для мінералізації, міцності та підтримки кісток", – сказала магістерка наук, дипломована спеціалістка з кардіології, дієтологиня Мішель Рутенштейн.

Експерти назвали найкращі продукти, які допоможуть зберегти кістки міцними та здоровими.

1. Сир кисломолочний

"Кисломолочний сир – чудове джерело білка та кальцію", – зазначив Візня.

У цьому продукті також міститься селен - мікроелемент, який згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Molecules, відіграє певну роль у підтримці мінеральної щільності кісток.

2. Чорнослив

Дослідження, ке вийшло в Американському журналі клінічного харчування, показало, що вживання лише 5-6 штук чорносливу на день допомагає жінкам у постменопаузі запобігти втраті щільності кісток, потенційно знижуючи ризик переломів.

"Користь чорносливу для кісток, ймовірно, пов'язана із вмістом поліфенолів, вітаміну К, калію, бору та інших поживних речовин", – сказала Рутенштейн.

3. Грецький йогурт

"Грецький йогурт багатий як на кальцій, так і на білок – дві поживні речовини, важливі для підтримки здоров'я кісток. Кальцій забезпечує сировину для кісткової тканини, тоді як білок допомагає захистити існуючі кістки", – пояснила дієтологиня Емі Девіс.

4. Чорниця

"Остеопенія та остеопороз – це запальні стани, тому також важливо включати протизапальні продукти, які допомагають зменшити оксидативний стрес та уповільнити втрату кісткової маси", – пояснила Рутенштейн.

За словами Візні, чорниця багата на антиоксиданти, тому вона є одним з найкращих протизапальних продуктів.

5. Арахісова паста

Арахісова паста багата на білок і містить певну кількість кальцію й селену, саме тому Візня її рекомендує. Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, шукайте арахісову пасту, яка містить лише арахіс. Допускається також трохи солі.

6. Сардини

Візня порадив для міцності кісток вживати сардини.

"Сардини з кістками містять високобіодоступний кальцій, а також вітамін D, що покращує засвоєння кальцію. Вони також багаті на протизапальні омега-3 жирні кислоти, які захищають кісткову тканину", – каже Рутенштейн, яка також рекомендує цей продукт.

7. Яйця

І Девіс, і Візня рекомендували ввести до свого раціону яйця, якщо ви хочете зберегти міцність кісток.

"Яйця є одним з небагатьох джерел їжі, які природним чином містять вітамін D. До того ж одне велике яйце має близько 7 грамів білка", – сказала Девіс.

8. Квашена капуста

"Квашена капуста – це ферментований продукт, багатий на вітамін К2, який відіграє певну роль у спрямуванні кальцію в кістки та запобіганні його відкладенню у м’яких тканинах, таких як артерії", – наголосила Рутенштейн.

Якщо вам не подобається квашена капуста, кімчі – ще один вид ферментованої капусти, який матиме ті самі переваги.

9. Лосось

Як і сардини, лосось є чудовим джерелом вітаміну D та омега-3 жирних кислот. Згідно з дослідженням, опублікованим у Frontiers in Nutrition, достатнє споживання омега-3 жирних кислот знижує ризик остеопорозу.

"100 г лосося забезпечують близько 66% вашої добової норми вітаміну D, а також у цій рибі низький вміст ртуті. Крім того, лосось містить високоякісний білок, який допомагає захистити кістки", – зазначила Девіс.

10. Тофу

"Тофу з додаванням кальцію забезпечує не лише кальцій, а й цілісну харчову матрицю з магнію, білка та ізофлавонів, які разом покращують засвоєння кальцію та підтримують мінералізацію кісток", – пояснила Рутенштейн.

11. Вишні

"Вишні багаті на антиоксиданти та поліфеноли, які допомагають зменшити запалення й оксидативний стрес, що сприяє підтримці кісток", – сказала Рутенштейн.

Науковці довели, що кістка постійно перебудовується: утворюється нова кісткова тканина, а стара руйнуються (або розсмоктується). Надмірне запалення може призвести до руйнування більшої кількості тканини, ніж утворення, тому продукти, які допомагають зменшити запалення, можуть протидіяти цьому процесу.

12. Листова капусти

"Листова капуста та інша зелень містять кілька різних ключових поживних речовин для здоров’я кісток, зокрема кальцій, магній та вітамін К. Вони сприяють мінералізації кісток і допомагають запобігти їх руйнуванню", – наголосила Девіс.

13. Авокадо

"Авокадо багате на бор - мікроелемент, який підтримує здоров’я кісток, покращуючи метаболізм кальцію, магнію та вітаміну D, зменшуючи виділення кальцію з сечею та уповільнюючи втрату кісткової маси, пов’язану з остеопенією та остеопорозом", – пояснила Рутенштейн.

Національні інститути охорони здоров’я США зазначають, що дорослі повинні споживати щонайменше 1 міліграм бору на день, що дорівнює кількості, ка міститься в одному невеликому або середньому авокадо.

Продукти, яких слід уникати, щоб зберегти міцність кісток

Експерти порадили обмежити споживання продуктів, які не сприятимуть здоров’ю кісток. Це:

оброблені вуглеводи (хліб, бублики, пластівці);
рис і макарони;
картопля;
безалкогольні напої та алкоголь;
продукти зі значним додаванням цукру.

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram