Дієтологи назвали 12 продуктів, у яких кальцію набагато більше, ніж у молоці

Молоко десятиліттями вважалося "золотим стандартом" для зміцнення кісток. Одна чашка 250 мл дає приблизно 300 мг кальцію. Проте це далеко не єдине джерело цього мінералу.

Про це пише УНІАН.



Оскільки наш організм не вміє виробляти кальцій сам, ми маємо отримувати його з їжею. Американські дослідники з USDA FoodData Central розповіли про продукти де цього мінералу найбільше і він найкраще засвоюється. За їх даними визначили топ–12 джерел кальцію, які найкраще допомагають підтримувати міцність кісток, здоров’я зубів та роботу серця.

Нежирний йогурт

Цей продукт очолює рейтинг молочних альтернатив. Одна чашка містить вражаючі 488 мг кальцію, що майже у півтора раза більше за аналогічну порцію молока. А ось густий грецький йогурт у цьому питанні дещо поступається, пропонуючи лише 270 мг. Окрім мінералів, ферментована структура збагачує організм пробіотиками та цинком, пишуть в журналі Food. Автори дослідження підкреслюють, що така комбінація не лише зміцнює імунітет, а й активно сприяє відновленню здорового балансу мікрофлори кишечника та профілактиці метаболічних розладів.

Соєві боби

Рослинний протеїн, що не знає рівних. Дослідження встановили, що сира соя – це справжній концентрат: одна чашка бобів дає 504 мг нутрієнтів. При приготуванні вони збільшуються у розмірах, проте навіть термічно оброблена порція залишається потужним фундаментом для здоров’я, закриваючи значну частину добової потреби.

Збагачений тофу

Справжній "хамелеон" у світі кулінарії. Його поживність залежить від способу виготовлення: якщо під час створення сиру використовували сульфат кальцію, звичайна чашка продукту може містити до 506 мг мінералу. Це робить його ідеальним вибором для рослинної дієти.

Капуста Коллард

Коли мова йде про листову зелень, цей сорт капусти є беззаперечним лідером із показником 324 мг на чашку. Окрім мінерального складу, вона забезпечує неймовірні 600% добової норми вітаміну K, який критично важливий для того, щоб кальцій потрапляв саме в кісткову тканину, а не в судини.

Бок-чой

Секрет цієї азійської капусти не у великих цифрах (близько 158 мг), а в ефективності. На відміну від шпинату, де оксалати блокують корисні речовини, кальцій із бок-чой засвоюється організмом набагато краще. Це той випадок, коли якість переважає над кількістю.

Сир Рікотта

Італійська відповідь на дефіцит нутрієнтів. Рікотта є набагато концентрованішою за рідке молоко: чашка сиру з нежирного молока містить солідні 669 мг кальцію. Навіть порція у пів чашки повністю перекриває потенціал цілої склянки молока, маючи при цьому лише 171 калорію.

Консервовані сардини

Риба, яку згідно з даними Міністерства сільського господарства США варто їсти повністю. Завдяки м’яким їстівним кісточкам стандартна баночка сардин забезпечує 351 мг кальцію. Додайте до цього 22,6 грама білка та високий вміст омега-3, і ви отримаєте ідеальний суперфуд для серця та опорно-рухового апарату.

Консервований лосось

Ще один приклад того, як обробка йде на користь. У консервованому вигляді нерка містить близько 168 мг кальцію на порцію, тоді як свіже фермерське філе пропонує лише мізерні 9 мг. Це зручний та швидкий спосіб збагатити раціон без тривалого приготування.

Рослинне молоко зі збагаченням

Сучасні технології дозволяють зробити альтернативні напої навіть поживнішими за коров’яче молоко. Наприклад, збагачене мигдальне молоко може містити до 422 мг кальцію на чашку. Головне – перевіряти маркування, адже домашні варіанти напоїв зазвичай мають значно нижчі показники.

Сушений інжир

Солодкий спосіб подбати про себе. Інжир є рекордсменом серед фруктів: у порції об’ємом 1,25 чашки міститься 241 мг мінералу. Хоча через високий вміст цукру (71 г) його не варто їсти кілограмами, він слугує чудовим функціональним додатком до салатів.

Функціональний апельсиновий сік

Звичайний фреш не допоможе кісткам (лише 27 мг), але сік із позначкою "збагачений" – цілком. Одна чашка такого напою містить близько 350 мг кальцію, що дозволяє отримати третину добової норми буквально на ходу під час сніданку.

Насіння чіа

Крихітне насіння з гігантським потенціалом. Дослідження встановили, що це найбільш концентроване джерело в цьому списку: 100 грамів продукту містять неймовірні 595 мг кальцію. Навіть якщо ви додасте лише одну столову ложку в йогурт, це одразу дасть вашому організму додаткові 150 мг захисту.

Яка норма кальцію

Дорослим необхідно споживати від 1000 до 1200 мг мінералу на добу. Наукові дані підтверджують роль кальцію у профілактиці остеопорозу та деяких видів раку, проте надмірне вживання добавок може підвищувати ризик виникнення каменів у нирках. Ефективне засвоєння цього мінералу напряму залежить від достатнього рівня вітаміну D, без якого кальцій не може повноцінно виконувати свої функції. Важливо дотримуватися верхньої межі споживання у 2000–2500 мг, щоб уникнути побічних ефектів, таких як гіперкальціємія або порушення всмоктування інших важливих мікроелементів, за даними National Institutes of Health.

Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram