Сім звичок, що допомагають уникнути різких стрибків цукру в крові

Стабільний рівень цукру в крові – запорука гарного самопочуття, енергії та здоров’я серця. Коли глюкоза різко підвищується, ми можемо відчувати втому, головний біль або навіть різкі перепади настрою.

Про це пише Oboz.ua



Щоб уникнути цих коливань, дієтологи радять звернути увагу не лише на продукти, а й на самі харчові звички. Дотримуючись кількох простих правил від eatthis.com, можна легко підтримувати баланс і відчувати стабільність протягом усього дня.

1. Починайте прийом їжі з овочів

"Найкращий спосіб мінімізувати різке підвищення цукру в крові – починати трапезу з овочів, бажано з листової зелені, огірків, кабачків чи інших некрохмалистих видів", – пояснює Саманта Пресіччі, дієтолог.

Якщо вам складно вибрати, з яких овочів почати, обирайте ті, що мають найменше крохмалю. Наприклад, приготовані броколі, шпинат або спаржа не лише корисні, а й допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози.

2. Поєднуйте вуглеводи з жирами або білками

На перший погляд, це може здатися парадоксом, але споживання жиру разом із вуглеводами допомагає знизити стрибки цукру.

"Якщо перекушуєте, обов’язково комбінуйте вуглеводи з білками або жирами. Наприклад, з’їдаючи яблуко чи жменю ягід, додайте до них кілька горіхів, ложку горіхової пасти, шматочок жирного сиру або йогурту. Таке поєднання забезпечує повільніше засвоєння вуглеводів, і цукор у крові не підвищується різко. Намагайтеся уникати "голих" вуглеводів – тобто таких, що споживаються без білка або жиру. Ідеально – до 30 грамів вуглеводів на приймання їжі у поєднанні з понад 30 грамами білка та однією-трьома порціями корисних жирів", – радить Пресіччі.

3. Додайте до раціону кістковий бульйон
Ще один спосіб урізноманітнити меню та підтримати стабільний рівень глюкози – це кістковий бульйон.

"Окрім овочів перед основною стравою, я часто рекомендую напої, що допомагають збалансувати рівень цукру в крові, – наприклад, кістковий бульйон. Він містить амінокислоти, такі як гліцин і глутамін, які позитивно впливають на травлення та підтримують стабільний рівень глюкози. Завдяки високому вмісту білка, цей напій чудово підходить і як перекус", – зазначає Пресіччі.

Приготувати бульйон нескладно, але можна й обрати готовий варіант у магазині – головне, звертайте увагу на склад і віддавайте перевагу натуральним брендам без додаткових підсилювачів смаку.

4. Харчуйтеся збалансовано

"Найкраща профілактика різких стрибків глюкози – це збалансоване харчування", – пояснює дієтолог Кейтлін Карр.

За її словами, варто уникати надлишку рафінованих вуглеводів, але повністю виключати їх не потрібно. "Комбінуйте їх з білками, жирами та клітковиною – це уповільнює перетравлення та зменшує концентрацію глюкози у крові. Так організм отримує поживні речовини поступово, без різких коливань енергії", – говорить дієтолог.

Карр додає, що середземноморська або дієта DASH – гарні приклади таких збалансованих схем. Вона радить включати хоча б один фрукт чи овоч у кожний прийом їжі.

5. Додайте більше клітковини

Клітковина — справжній союзник стабільного рівня цукру.

"Близько 95% людей не отримують достатньої кількості клітковини – рекомендовано 14 грамів на кожні 1000 калорій, тобто близько 25-38 грамів на день. Розчинна клітковина утворює гелеподібну речовину, що уповільнює засвоєння вуглеводів. Це допомагає уникнути різких коливань цукру в крові", – каже дієтолог Лорен Гарріс-Пінкус.

Серед найкращих джерел клітковини – овес, бобові, ягоди, насіння чіа та льону.

6. Їжте раніше

Ті, хто вживає основну частину калорій раніше вдень, мають кращий контроль рівня глюкози.

"Дослідження показують, що люди, які отримують більшість калорій у першій половині дня, краще підтримують стабільний рівень цукру, ніж ті, хто споживає їх увечері. Організм ефективніше засвоює вуглеводи вдень, коли ми активні, тоді як увечері травлення сповільнюється. Тож прислухайтеся до старої мудрості: "Снідай як король, обідай як принц, вечеряй як жебрак", – пояснює Гарріс-Пінкус.

7. Дотримуйтеся графіка харчування

Регулярність – ще один важливий чинник у стабілізації рівня глюкози.

"Послідовність – це ключ. Організм реагує на те, коли та як ви їсте. Важливо зберігати стабільний розклад, розмір порцій і типи продуктів", – підкреслює дієтолог-нутриціолог Бланка Гарсія.

З часом така стабільність допомагає тілу підтримувати рівновагу, що підтверджують і довгострокові показники, такі як HbA1c. Чим більш послідовним буде ваше харчування, тим легше контролювати рівень цукру й почуватися енергійно протягом усього дня.

Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram