Капуста – справжня аптека на тарілці: яку обрати і як їсти правильно

Капуста є на нашому столі практично цілий рік, бо без неї не звариш борщу, не накрутиш голубців. Та й салат зі свіжої, а восени і взимку – з квашеної капусти є одним із улюблених в українців. Є різні види капусти – білокачанна, фіолетова, брюссельська, броколі, цвітна тощо. Яка з них містить найбільше поживних речовин? Чим кожна з них особлива? Як краще приготувати капусту, щоб у ній збереглися вітаміни та корисні речовини? Як її включати у раціон, щоб уникнути, скажімо, здуття?

Про це все розповідає дієтолог Андрій Маковецький, йдеться на сайті zaxid.net.



"Капуста – це справжня аптека на вашій тарілці. Вона очищує організм, зміцнює імунітет, судини, кістки, покращує зір, настрій тощо. Тож не бійтеся експериментувати: поєднуйте різні види капусти, готуйте по-новому і користь від цього овочу стане лише більшою", – каже він.

Білокачанна капуста містить багато вітаміну С

Це найпоширеніший вид капусти. Вона містить багато вітаміну C (36 мг на 100 г) – майже стільки, як у цитрусових, а також 2,5 г клітковини. Квашена капуста – природне джерело пробіотиків, що підтримують мікрофлору кишківника.

Аби уникнути здуття, дієтолог радить їсти свіжу капусту невеликими порціями або додавати трохи кмину, фенхелю чи лимонного соку. Термічна обробка (наприклад, тушкування) також зменшує газоутворення.

Фіолетова капуста багата на антоціани

Цей яскравий різновид капусти містить антоціани – природні антиоксиданти, які зміцнюють судини, покращують зір і борються зі старінням клітин. У ній ще більше вітаміну C (57 мг на 100 г) та 2,1 г клітковини.

"Фіолетову капусту найкраще вживати сирою у салатах із яблуком чи морквою, заправлених олією. Щоб уникнути важкості, капусту можна трохи “пом’яти” з лимонним соком – це пом’якшить клітковину", – радить Андрій Маковецький.

У брюссельській капусті є рекордна кількість вітаміну К

Ці мініатюрні качанчики, за словами дієтолога, – справжній концентрат користі. У них 3,8 г клітковини та рекордна кількість вітаміну K (177 мкг на 100 г), який потрібен для здоров’я судин і кісток, а також 85 мг вітаміну C.

Брюссельська капуста має специфічний смак, який стає ніжним після запікання або тушкування з вершковим маслом чи соєвим соусом. Щоб уникнути здуття – не переїдайте: 4–5 качанчиків за раз цілком достатньо.

Пекінська капуста – ніжна, легка й дуже корисна

Пекінська, або китайська капуста, – один із найніжніших видів у капустяній родині. Її м’які, хрусткі листки утворюють подовжений качан світло-зеленого кольору.

Нині пекінка – популярна альтернатива білокачанній капусті: вона легше перетравлюється, має делікатний смак і зберігає користь навіть у сирому вигляді. У 100 г цієї капусти є близько 1,2-1,5 г клітковини, 27 мг вітаміну С, 45 мкг вітаміну К, 66 мкг фолієвої кислоти (B9).

Броколі – зелене золото

Броколі – справжній чемпіон серед овочів. У 100 г цієї капусти міститься 2,6 г клітковини, 89 мг вітаміну C і понад 100 мкг вітаміну K. Такий склад підтримує серце, печінку, імунну систему й навіть допомагає організму боротися з онкозахворюваннями.

Найкорисніше цю капусту готувати на пару або швидке обсмаження. Не переварюйте, щоб зберегти вітаміни. Додавайте до неї лимон або олію, вони покращують засвоєння корисних речовин. Для легшого травлення броколі поєднуйте з рисом чи кашами.

Цвітна капуста підходить навіть людям із чутливим травленням

Цвітна капуста має менше клітковини, ніж білокачанна – приблизно 2 г на 100 г, зате багата на вітамін C (48 мг) і фолієву кислоту. Завдяки м’якій структурі легко засвоюється і підходить навіть людям із чутливим травленням.

Цвітну капусту можна варити, запікати, перетворювати на пюре, додавати до супів. Щоб уникнути газоутворення, не поєднуйте її з бобовими у одному прийомі їжі.

Квашена капуста – український еліксир здоров’я

Квашення – це природний процес бродіння, під час якого молочнокислі бактерії перетворюють цукри капусти на молочну кислоту. Саме вона консервує овоч, зберігаючи вітаміни та додаючи користь для травлення.

Квашена капуста містить пробіотики, які підтримують здорову мікрофлору кишківника, є джерелом вітаміну C (20–30 мг на 100 г) навіть узимку, містить вітамін K, кальцій і залізо, покращує травлення, імунітет і навіть настрій (через вплив на мікробіом).

Дієтолог радить їсти квашену капусту холодною, не варіть, щоб зберегти живі бактерії. Якщо турбує здуття, промийте її водою перед уживанням або додайте кмин.

Кімчі – корейська енергія в тарілці

Нині у нас є популярною кімчі – національна страва Кореї, родичка нашої квашеної капусти, але з вогняним характером. Основний інгредієнт – пекінська капуста, до якої додають часник, імбир, гострий перець, зелень, моркву, ріпу, рибний або соєвий соус. Кімчі містить вітаміни A, C, K та B6, а також приблизно 2,5 г клітковини на 100 г. Вона підтримує імунітет, нормалізує рівень холестерину, стимулює метаболізм і покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

Як краще споживати різні види капусти?

Дієтолог радить не їсти великі порції сирої капусти натщесерце. Капусту краще поєднувати з теплими стравами – кашами, овочами, легкими білками. Додавайте до неї спеції, які зменшують здуття: імбир, куркуму, кмин, кріп. І пийте достатньо води – це допоможе клітковині правильно працювати.

Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням!!!

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram