Що краще при нестачі заліза - шпинат чи м'ясо: дієтологиня дала чітку відповідь

Почастішало відчуття втоми? Варто перевірити рівень заліза. Якщо він низький, потрібно збільшити кількість продуктів з умістом цього мікроелемента в раціоні.

Про це пише УНІАН.



Як розповіла авторка статті, зареєстрована дієтологиня Емі Браунштейн, шпинат відомий тим, що у його складі багато заліза, однак м’ясо може бути ефективнішим у цьому плані, адже залізо з нього організмом засвоюється краще.

За словами експертки, не все залізо однакове - різні його типи по-різному сприймає організм. Вона розповіла, що існує два типи харчового заліза - гемове й негемове.

Як свідчать дані Національного інституту охорони здоров'я США, гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження - м'ясі, морепродуктах, птиці - і в організмі засвоюється легко. Негемове залізо міститься в рослинах, зокрема шпинаті, та у збагачених харчових продуктах. Воно засвоюється важче, тому що інші сполуки в рослинах можуть блокувати цей процес.

Виходить, що хоч варений шпинат містить більше заліза, ніж деякі види м'яса, лише невелика його частина потрапляє в кров.

Дослідження, опубліковане 2025 року в журналі MDPI, свідчить, що вживання гемового та негемового заліза разом може збільшити загальне засвоєння заліза до 40%.

Гемоглобін і дефіцит заліза

Нестача заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у світі. З цією проблемою стикаються приблизно 27% населення світу. Дієтологиня розповіла, яку роль виконує залізо в організмі. За її словами, еритроцити переносять кисень від легень до тканин, а гемоглобін, який міститься всередині еритроцитів і безпосередньо зв’язує кисень, дозволяє еритроцитам виконувати свою головну функцію - транспорт газів. Залізо є ключовим компонентом гемоглобіну: кожна молекула гемоглобіну містить атоми заліза, які приєднують молекули кисню.

При цьому, каже вона, навіть коли в організмі рівень заліза вже починає знижуватися, кількість гемоглобіну в крові може ще залишатися нормальною. Це відбувається тому, що організм спочатку використовує запаси заліза з печінки, селезінки чи кісткового мозку, щоб підтримувати вироблення гемоглобіну на звичному рівні. Лише коли ці запаси виснажуються, рівень гемоглобіну починає падати, і тоді проявляються ознаки анемії.

Як покращити засвоєння заліза

Засвоєння заліза покращується, якщо вживати негемові джерела заліза, як-от шпинат, разом із гемовими, такими як м'ясо. Крім того, продукти, багаті на вітамін С сприяють засвоєнню негемового заліза. Про це йдеться у дослідженні, що вийшло на шпальтах видання ACS Publications 2022 року.

Щоб підтримувати рівень заліза в нормі, експертка радить віддавайте перевагу збалансованим стравам, до складу яких входить шпинат та джерела пісного білка.

Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram