Харчування і сон: які продукти можуть заважати вам повноцінно спати, а які допоможуть

Дослідження показують, що продукти, які ми вживаємо протягом дня, можуть впливати на якість сну, а брак відпочинку, своєю чергою, провокує потяг до певної їжі, пише NV.

{reklama}

"Це замкнуте коло, — пояснює доктор Марі-П'єр Сент-Онж, доцент кафедри дієтології в Колумбійському університеті. — Раціон впливає на сон, а сон — на харчові звички".

За останні десятиліття середня тривалість сну зменшилася, а рівень ожиріння і діабету зріс. Це підштовхнуло вчених до вивчення зв’язку між харчуванням і якістю нічного відпочинку, особливо впливу вуглеводів, які визначають рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс і його вплив на сон

Коли ми їмо вуглеводи, рівень глюкози в крові підвищується, але швидкість цього процесу залежить від типу їжі. Глікемічний індекс (ГІ) допомагає визначити, наскільки швидко конкретний продукт викликає стрибок цукру. Їжа з високим ГІ (білий хліб, крекери, бублики, картопля) провокує різкі коливання інсуліну, тоді як продукти з низьким ГІ (яблука, кіноа, бобові, горіхи) перетравлюються повільніше і забезпечують стабільний рівень цукру.

Дослідження 2020 року, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що жінки в постменопаузі, які споживають багато продуктів із високим ГІ, частіше страждають від безсоння. Інший аналіз виявив, що нестача сну (менше ніж 5,5 годин на добу) призводить до збільшення споживання калорій, жирів і вуглеводів.

Численні дослідження підтверджують: люди, які сплять менше, схильні переїдати, віддаючи перевагу жирній і калорійній їжі. Це може пояснити, чому хронічний недосип пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння.

Нестача сну і харчові звички

Доктор Сент-Онж, авторка книжки "Їжте краще, спіть краще", зазначає, що нестача сну впливає на гормони, які регулюють апетит. Її дослідження показали, що в чоловіків у разі недосипання підвищується рівень греліну — гормону голоду, а в жінок знижується рівень GLP-1, що відповідає за відчуття насичення.

Які продукти допоможуть поліпшити сон

"Здоровий раціон протягом дня — запорука якісного сну", — каже Сент-Онж. Особливу роль у цьому відіграють бобові та цільнозернові продукти.

Середземноморська дієта, крім користі для серцево-судинної системи, також сприятливо позначається на сні. Дослідження показують, що люди, які дотримуються такого харчування (фрукти, овочі, нежирні молочні продукти, риба, оливкова олія), рідше стикаються з безсонням і частіше насолоджуються повноцінним сном.

Дослідження 2018 року, опубліковане в Sleep, підтвердило зв’язок між середземноморською дієтою і кращою якістю сну. А робота 2020 року в Nutrients показала, що особливу роль у цьому відіграють бобові, овочі та фрукти.

Що ще заважає спати

Докторка Майя Вадівелу, фахівчиня з харчування з Університету Род-Айленда, наголошує, що, крім дієти, на сон впливають й інші чинники: стрес, шум, нестача фізичної активності, а також використання гаджетів перед сном.

Крім того, пізня вечеря, а також гостра або кисла їжа можуть викликати кислотний рефлюкс, що погіршує якість сну.

"У кожної людини можуть бути свої індивідуальні тригери", — зазначає Вадівелу. Вона радить вести щоденник харчування та самопочуття, щоб виявити зв’язок між їжею та якістю нічного відпочинку.

"Відстежуйте, що ви їли в ті дні, коли почувалися відпочилими, і порівнюйте з тими днями, коли сон був неспокійним, — рекомендує вона. — З часом можна помітити закономірності та підібрати оптимальний раціон".

Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.

Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram