Плавання або біг: в чому сила тренування

Плавання-відмінний спосіб змінити тренування на суші, потренувати м'язи з голови до ніг і розслабити суглоби. Але якщо ви намагаєтеся зміцнити здоров'я серця або спалити калорії в басейні, природно задатися питанням, наскільки насправді корисно плавання для кардіо.

Ось все, що вам потрібно знати, щоб отримати від плавання максимальну користь для кардіонавантажень, пише Livestrong.com.

{reklama}

Плавання підвищує частоту серцевих скорочень, покращує кровообіг і зміцнює серце.

Як і інші види кардиоупражнений, плавання допомагає знизити ризик серцевих захворювань, високого кров'яного тиску та інсульту. Наприклад, у дослідженні, проведеному в травні 2017 року британським журналом спортивної медицини, в якому спостерігали людей протягом 20 років, у дорослих, які регулярно плавали, ризик серцевої смерті був на 41% нижче.

Бонус: на відміну від наземних форм кардіо, коли ви плаваєте, ваше тіло знаходиться майже горизонтально у воді. За даними Harvard Health Publishing, це дозволяє більшій кількості вашої крові повертатися до серця, а не накопичуватися в ногах.

Плавання для кардіо або бігу

Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що, згідно з Harvard Health Publishing, плавання і біг спалюють приблизно однакову кількість калорій на годину.

БІГ-відмінна серцево-судинна діяльність, але чинить сильний тиск на суглоби. Деякий тиск на кістки і суглоби допомагає їм залишатися сильними. Але якщо у вас є травми або суглобові захворювання, такі як артрит, ви можете використовувати плавання як кардіонавантаження, щоб уникнути болю в суглобах під час тренувань.

У невеликому дослідженні Journal of Rheumatology, опублікованому в березні 2016 року, люди з остеопорозом зменшили біль у суглобах і скутість, купаючись по 45 хвилин три дні на тиждень.

3 Кардіо-тренування з плавання для початківців

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим займатися не менше 150 хвилин на тиждень помірними вправами або 75 хвилин вправами високої інтенсивності. Поступово збільшуйте час і інтенсивність плавання, щоб досягти цих цілей.

1. Ходьба або біг по воді

Прогулянка або біг в басейні-хороша альтернатива плаванню.

Це особливо хороша тренування у воді, коли ви тільки починаєте. Видавництво Harvard Health Publishing рекомендує початківцям плавцям починати з плавання всього від п'яти до 10 хвилин. Однак ходьба в басейні менш інтенсивна і не так легко стомлює руки.

Так що, якщо ваші руки втомлюються від плавання з кардіо, але ви хочете продовжити тренування, ходьба допоможе вам проводити більше часу в басейні.

2. Інтервали плавання

В інтервальному тренуванні використовується комбінація вправ високої інтенсивності, за якими слід діяльність низької інтенсивності. Ця комбінація не тільки дозволяє відновлюватися в період низької інтенсивності, але і покращує загальну кардіо-форму.

Мета будь-якої інтервальної тренування-старанно працювати, довести тренування до анаеробного (кисневого виснаження) рівня, а потім перейти до фази відновлення.

Найпростіший спосіб виконувати інтервальні тренування з плавання-чергувати складні і легкі кола. Зробіть перший БІГ, потім повільно пливіть (або навіть йдіть) назад. Повторюйте, поки відчуваєте себе добре.

3. Інтервали плавальних вправ

Інтервальні тренування високої інтенсивності-це не просто повноцінні гонки, за якими слід повільне плавання. Ви можете включити вправи в тренування з інтервального плавання.

Кожен заплив, будь то інтервал або вправи, починайте з розминки. Це ключ до розминки з кількох причин. Вам необхідно підготувати м'язи і суглоби до майбутньої тренуванні. Вам потрібно перевірити свою форму і переконатися, що ваша техніка чиста.

Перш ніж відправитися в гідромасажну ванну або душ, охолодіть чотирма колами легким вільним стилем. Дуже важливо охолонути після тренування з плавання, особливо такої інтенсивної, як інтервальна тренування з плавання.

Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram