Вправа "велосипед" — чому варто її виконувати, якщо мрієте про гарний прес

"Велосипед" — це проста вправа на прокачування преса і згиначів стегна.

Воно не потребує обладнання і хорошої фізичної підготовки і може виконуватися окремо або в складі тренування, підходами і повтореннями або за часом, інформує Ukr.Media.

{reklama}

Оскільки м'язи преса відновлюються досить швидко, ви можете займатися щодня, поступово тренуючи своє тіло.

Як вправа "велосипед" змінить ваше тіло

Допоможе накачати прес сильний

Американська рада з фізичних вправ з'ясувала, які навантаження на прес ефективніші. Для перевірки використовували електроміографію (ЕМГ): вимірювали електричний потенціал у працюючому м'язі і на підставі цього робили висновок, наскільки сильно він напружується.

Виявилося, що "велосипед" займає друге місце за навантаження на косі м'язи живота і краще інших вправ прокачує прямий м'яз, який забезпечує заповітні кубики.

Таким чином, виконуючи "велосипед" щодня, ви прокачаєте прес швидше, ніж роблячи складки і скручування.

Забезпечить здорову спину

Зміцнивши прес і м'язи згиначі стегна, ви поліпшите поставу і знизите ризик появи болю в попереку.

Для кращого ефекту поєднуйте "велосипед" з вправами на розгиначі спини — з підйомом рук і ніг лежачи на животі.

Зробить фігуру підтягнутою

Як ми вже сказали, щоденне виконання "велосипеда" зміцнить м'язи і поліпшить поставу. Це може візуально зменшити живіт і зробити тіло підтягнутим.

При цьому треба розуміти, що одна вправа на прес не позбавить від жиру в області талії і не спалить стільки калорій, скільки потрібно для ефективного схуднення. Тому, якщо ви мрієте про плоский живіт і кубики, додайте інші тренування, а також дотримуйтесь принципів здорового харчування.

Як виконувати вправу "велосипед"

- Ляжте на підлогу на спину, підійміть стегна до прямого кута в тазу і зігніть коліна;

- Відірвіть лопатки від підлоги, сильно напружте прес і не розслабляйте його до кінця вправи. Уявіть, що хтось збирається вдарити вас в живіт;

- Приберіть руки за голову і розведіть лікті в сторони. Не треба складати руки в замок або тиснути долонями на потилицю — пальці лише злегка торкаються
голови;

- По черзі згинайте і випрямляйте ноги, наче крутите педалі велосипеда. Одночасно з цим розгортайте корпус і тягніться ліктем протилежного коліна;

- Не намагайтеся торкнутися коліна, головне — розгорніть корпус убік в максимально доступному діапазоні.

Яких помилок слід уникати

Погана техніка виконання вправи "велосипед" знижує навантаження на м'язи преса і може стати причиною болю в шиї та спині. Ми перелічимо основні помилки, які не варто повторювати.

Підйом попереку

Від підлоги відриваються тільки лопатки, поперек залишається притиснутим. При цьому прес постійно знаходиться в напрузі — не розслабляйте його в момент зміни ніг.

Неправильне положення рук

Часто люди як би обіймають руками голову або просто виводять лікті вперед. По‑перше, це створює надмірну напругу в м'язах шиї, по‑друге — знижує навантаження на косі м'язи живота.

Розставте лікті широко і не тисніть на голову. Рухайте корпусом, а не руками.

Швидке виконання

Якщо ви робите "велосипед" швидко, намагаючись швидше закінчити підхід, м'язи мало навантажуються.

Виконуйте повороти в спокійному темпі, слідкуйте за технікою виконання. Відчуйте, як напружуються косі м'язи живота при кожному повороті.

Як додати вправу "велосипед" у свої тренування

Ви можете виконувати "велосипед" і як самостійний елемент — робити 3‑5 підходів по 15-20 разів на день. Однак для кращого ефекту варто поєднувати його з іншими вправами.

У складі зарядки

"Велосипед" відмінно підходить для ранкової зарядки або невеликого тренування. Спочатку виконайте суглобову розминку з поворотів, нахилів і динамічної розтяжки. Потім зробіть 3‑5 підходів "велосипеда" по 15-20 разів.

Закінчіть вправою на м'язи — розгиначі спини: підйомом рук і ніг лежачи на животі. Виконайте 3‑5 підходів по 15-20 разів.

Також за бажанням можете доповнити зарядку повітряними присіданнями, ударами, віджиманнями від підлоги і берпи.

У складі розминки перед силовим тренуванням

"Велосипед" допоможе активувати м'язи преса. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.

І не забудьте про розгиначі спини: пара підходів по 20 повторень гіперекстензії без ваги або підйомів рук і ніг лежачи на животі розігріють м'язи спини і сідниць.

Як частина інтервального тренування

"Велосипед" відмінно впишеться в інтенсивний інтервальний комплекс — забезпечить відпочинок від енергійних вправ і при цьому не дасть пульсу сильно впасти.

Додайте цю вправу на тренування після берпі, випригувань та інших активних елементів.

Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram