Що робити при панічних атаках: вісім порад психолога

Панічні атаки, фобії, підвищена тривожність стали карою нашого часу. Кожен десятий житель західного світу страждає панічними атаками, але лише у 1-3,5% населення панічні атаки настільки сильні, що порушують природний хід життя. У Євразійському регіоні ситуація не краща.

Ті, хто пережив панічні атаки, кажуть: "Я пережив найсильніший страх і задуху, не знав, що робити. Таке відчуття, що ось-ось я зійду з розуму і помру".

{reklama}

Які основні ознаки панічної атаки і як з ними боротися, розповів психолог В'ячеслав Халанський.

Основні ознаки панічної атаки:

прискорений пульс, серцебиття;

пітливість;

тремор, тремтіння;

нестача повітря, відчуття задухи;

утруднене дихання;

відчуття здавлювання або біль в грудній клітці;

нудота і/або неприємні відчуття в животі;

запаморочення;

дереалізація (відчуття нереальності того, що відбувається) і / або деперсоналізації (сприйняття себе і своїх дій наче з боку);

страх втратити контроль над собою або втратити розум;

страх смерті і страх від страху (відчуття що мені не вистачить повітря, можу знепритомніти й поруч не буде нікого, хто б міг допомогти);

відчуття оніміння, поколювання в кінцівках;

озноб і прилив жару.

Для визначення панічної атаки досить виділити будь-які чотири з перерахованих ознак. Варто виключити ті випадки, коли існує реальна загроза для життя.

Переживання панічної атаки на кшталт жаху. Багато хто думає, що зможуть впоратися, але все відбувається швидко і стрімко. Р. Бейкер, психіатр з Оксфордської клініки, який має великий досвід роботи з тривожними клієнтами, порівнює панічну атаку з торнадо, який триває недовго, але руйнування від нього мають довгі наслідки.

Що ж робити, якщо ви помітили у себе панічну атаку:

1. Якщо ви визначили у себе чотири ознаки, потрібно спокійно глибоко подихати в момент, коли панічна атака підступає. Дихати необхідно до заспокоєння панічної атаки або тривожного стану. Глибоке дихання (ще називають діафрагмальне) – значно зменшує тривогу.

2. Важливо зрозуміти, що панічна атака починається через миттєвий плин думок. Думка про те, що "якщо я вийду з дому або раптом почнеться задишка, і я можу втратити свідомість і впаду і поруч нікого не буде, тоді я можу стримати" – ввергає в паніку. Тому важливо зрозуміти, яка думка запускає тривогу.

3. Важливо розуміти, якщо у вас панічна атака, ви не втрачаєте глузд і це не хвороба. Панічна атака – це захисна реакція організму. Часто вони виникають через тривалі стреси (наприклад, останні 1,5 року). Вона захищає вас же від вас самих (щоб ви не руйнували себе).

4. Я часто прошу перерахувати стреси, які траплялися з клієнтом. Важливо припинити тиснути на себе. Наприклад, ми можемо говорити собі: "Я повинен (а) зробити те і те ...". Важливо припинити це робити.

5. Панічна атака – це подібний на напади стан інтенсивного страху, страху смерті без зрозумілої підстави. Можна для себе написати ті страхи, які у вас є. Можливо навіть з дитинства. Це значно допомагає послабити напругу, створюване страхом, а точніше думкою про страх.

6. Важливо розуміти, що ще жодна людина не померла від панічних атак. Зазвичай вона триває 15-20 хв. Сама проходить. І іноді чинити опір їй марно. Іноді важливо просто послабити механізм захисту і розслабитися.

7. Якщо досі вам не стало легше, потрібно звернутися до психотерапевта і психіатра. Психіатр повинен підібрати правильно медикаменти, а психотерапевт (робота з психологічними механізмами, що викликають панічну атаку) допоможе розібратися з тим, що саме призвело до панічного атаки.

8. На початкових етапах я рекомендую почитати більше про те, що таке панічна атака. Знання про те, що ви можете її контролювати і те, як вона виникає, дає відчуття безпеки і контролю за ситуацією. У панічної атаки найстрашніше почуття того, що ти не можеш контролювати ситуацію.

Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram