Як швидко заснути. Сім порад для тих, хто страждає безсонням

Доволі часто проблеми зі сном виникають в ніч перед важливими подіями. Підвищене почуття тривоги не дає організму розслабитися, і люди проводять всю ніч не закриваючи очей. Зовсім інша справа — патологічні порушення, які відбуваються постійно та без видимих на те причин.

Про це пише НВ.

{reklama}

За даними організації National Sleep Foundation, приблизно кожна третя людина на планеті страждає на безсоння. При цьому, такий розлад не прийнято вважати захворюванням. Безсоння — це, радше, симптом вже існуючих хвороб або неправильної роботи організму.

Люди, які мають проблеми зі сном як мінімум три рази на тиждень протягом трьох місяців — страждають безсонням. Від втрати концентрації, проблем з пам’яттю, стресів і постійної втоми це може привести до серйозних фізичних і психологічних захворювань.

Вчені з Технологічного Університету Суінберн кажуть, що безсоння викликане порушенням так званого циркадного ритму — біологічного годинника організму людини, які допомагають йому контролювати час сну та активності протягом доби.

Цей ритм залежить від безлічі факторів, враховуючи зміну часових поясів, температуру тіла, неправильний режим сну та харчування, стреси, психологічні захворювання, порушення роботи організму і т. і. Проблеми зі сном також можуть виникати у тих людей, чиї родичі страждали безсонням.

Банальними порадами для людей з розладом сну є дотримання правильного режиму, здорове харчування, відмова від шкідливих звичок, регулярні фізичні вправи, сприятлива робоча атмосфера, достатня кількість відпочинку, комфортне місце для сну і багато інших умов, в яких людський організм функціонує найкраще.

Але, люди, які давно страждають безсонням знають, що позбутися цього недугу не так вже й просто. Враховуючи це, НВ зібрало кілька порад, які допоможуть вирішити проблеми зі сном.

Когнітивно-поведінкова терапія

Краще лікування, як відомо, може запропонувати тільки фахівець цієї галузі. Психологи та інший лікуючий персонал давно проводять подібні терапії серед людей з безсонням, створюють індивідуальні плани та допомагають змінити їм свій стиль життя.

Когнітивно-поведінкова терапія знижує ризик розладів сну на 50% і передбачає різний набір прийомів, починаючи від того, як правильно реагувати на свої невдачі та закінчуючи медитацією і дієтами.

Останніми роками доволі популярною стала також схожа онлайн-терапія, яка є не менш ефективною, ніж відвідування лікаря. Багато сервісів і фахівців вже зараз пропонують свої послуги у мережі та допомагають людям з безсонням вирішити їх проблему, не виходячи з дому.

Снодійні препарати

Подібно заспокійливим, снодійні речовини можуть зіграти з вами злий жарт. Такі препарати відразу ж вирішують проблему, але можуть викликати звикання при подальшому вживанні та вони не призначені для того, щоб лікувати розлади сну у довгостроковій перспективі.

Якщо безсонні ночі для вас — рідкість, і ви самі знаєте коли і чим вони можуть бути викликані, — снодійні засоби допоможуть впоратися з цим найкраще. Добре, що зараз на вітринах аптек цього добра більш ніж достатньо.

Читання

В епоху смартфонів багато людей доволі часто засинають і прокидаються зі своїми гаджетами в руках. Звичайно, без вечірньої порції смішних відео і будильника на ранок на обійтися, але, не варто забувати, що саме електронні пристрої є о дними з перших подразників для очей і мозку.

Щоб не розбурхувати перед сном свою свідомість миготливими зображеннями, експерти радять приділяти хоча б 20 хвилин читанню до того, як лягти спати. Таким же чином можна вирішити проблему постійно ростучого списку книг. Ну, а якщо ця порада стане настільки ефективною, що у вас вийде заснути вже через пару сторінок — підберіть цікавішу книгу.

Прийняття

Для багатьох людей з безсонням основною причиною відсутності сну є тривога через події, які вже трапилися або події, які тільки мають відбутися. Легко говорити тим, хто не бував в такій ситуації, але, все ж, кращий спосіб від безсоння — повне відключення мозку.

Страх, параноя, сором, образа, злість, — як правило, вночі можна пережити широкий спектр емоцій, залишаючись наодинці зі своїми думками. Але, згадуючи важливість правильного режиму, необхідно пам’ятати, що ніч — час для сну. Якщо хочете трохи попараноїти — зробіть це вдень. Від того, що ви проведете ще одну ніч в думках і без відпочинку — краще точно не стане.

Холодне

До речі, про місце для сну. Попри звичний для нас вираз "пар кісток не ломить", більш сприятливою атмосферою для сну є прохолодне темне місце. Навіть якщо ви дуже втомилися — задуха може перешкодити вам заснути, примушуючи перевертатися з місця на місце, приймаючи зручну позицію.

Не буде зайвим також санітарний та, якщо хочете, естетичний догляд за вашою спальнею: дихати організму легше у чистому, провітреному місці, а засинати та прокидатися завжди приємніше у найбільш затишних для вас місцях кімнати.

Гаряче

Крім виключення з раціону кофеїну та будь-яких енергетичних напоїв, спробуйте випивати перед сном теплі напої. Річ у тім, що холодна рідина може викликати роздратування і кашель, а тепла, навпаки, має зігріваючий ефект. Найкраще для цього підійде молоко.

Відмінний засіб перед сном для тих, у кого немає проблем з серцем — гаряча ванна. Розпарений організм впаде у сон швидше, ніж ви встигнете завести будильник або надіти спальний костюм.

Ліжко — щоб спати

Крім фізичних вправ, бажано переналаштувати свій організм таким чином, щоб лягати в ліжко тільки у тому випадку, якщо ви вже точно будете відпочивати. Коли ви бадьорі і приймаєте лежаче положення просто так — це загрожує порушенням того самого циркадного ритму.

Не дарма ж у армії солдатам забороняють лягати на ліжко вдень. Це щось типу зміцнення стосунків між вами і місцем, де ви спите: після денного розставання людина з величезним задоволенням впаде у обійми своєї улюбленої подушки та ковдри, без будь-яких інших думок.

Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram